¿Ya te aburriste de la típica e insípida ensalada de lechuga con jitomate y pepino? Allá afuera hay un sinnúmero de frutos, vegetales, semillas y complementos que puedes combinar para crear ensaladas gloriosas.
El truco está en poner los alimentos que más nos gustan, pero sobre todo, en saberlos equilibrar de manera adecuada para que la ensalada sea muy rica y que nos nutra de verdad. Así que manos a la obra que aquí te contamos paso a paso cómo armar la ensalada perfecta.
Comenzar con la base
La base de las ensaladas no sólo es la lechuga, por supuesto que puedes y debes usarla ya que tiene mucha agua y es súper versátil, pero trata de combinar varios tipos para darle mayor textura a la ensalada. Atrévete a usar otras bases que le darán sabores distintos y más nutrientes. Te recomendamos las espinacas que son ricas en hierro, el kale que tiene mucha vitamina A y C, y la arúgula que aporta calcio y potasio.
Añade un poco más de verde
Los vegetales de hoja verde tienen mucho hierro, calcio y vitaminas, por eso es recomendable comer de tres a cuatro tazas diarias. Puedes añadir pepino, apio, germen de trigo o de alfalfa, brócoli, calabazas o aguacate.
Ahora, un toque de color
Al consumir frutas y verduras de colores diferentes tendremos un abanico de posibilidades para obtener más vitaminas y minerales, ya que cada color nos aportará algo distinto. Echa a volar tu imaginación y agrega a la ensalada lo que se te antoje, jitomate, pimiento, zanahoria, cebolla u hongos. También se vale agregar uvas, arándanos, peras y mandarinas. Ya saben lo que dicen, una manzana al día te mantiene lejos de la enfermería.
Grasas saludables y textura
Es muy importante que incluyamos algunos alimentos que nos proporcionen grasas naturales y saludables. Una excelente opción son nueces, almendras, pistaches, semillas de girasol, nueces de la India y aceitunas. Además le dará un toque crujiente a la ensalada que la hará irresistible.
Agrega proteína vegetal
Los frijoles, la quinoa, las semillas de chía o de linaza, la avena, las lentejas y las alubias, son sólo algunas fuentes de proteína vegetal. Es importante que la incluyamos en nuestra dieta porque son más fáciles de digerir, se eliminan mejor y no contienen grasas saturadas ni colesterol.
También un poco de proteína animal
Puedes añadir lo que se te ocurra. Pescados, mariscos, pollo, carne de res, tiras de jamón, huevo o el queso que más te guste. Trata de no abusar mucho de estos alimentos para que la ensalada no quede muy saturada y se vuelva pesada, recuerda que es un ingrediente más, no el principal.
El toque extra
Para terminar la ensalada y darle un toque final de sabor, vierte en ella un poco de zumo de limón o naranja, aceite de oliva, vinagre o aderezo. Ten precaución con los aderezos que venden en los supermercados porque contienen muchas calorías y conservadores artificiales.
