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Tres #RECETAS de bowls saludables que te encantarán

Después de los excesos de las fiestas de Navidad y Año Nuevo, el estómago pide a gritos frutas, verduras y una comida balanceada.

Para iniciar bien el año con un desayuno, comida y cena saludables, te dejamos estas tres recetas de bowls que puedes hacer en tu casa o para llevar a tu trabajo.

Los bowls se han vuelto muy populares en muchos restaurantes de las grandes ciudades, pues son una forma de disfrutar ingredientes naturales, frescos y sanos.

¡Anímate a prepararlos todos!

Bowl de frutas y quinoa

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La quinoa es una importante fuente de proteína, además si la consumes inflada, sabe literalmente a cereal. Puedes hacer esta receta con la combinación de frutas que más se te antoje.

Ingredientes

  • Moras al gusto.
  • Fresas cortadas en cuartos al gusto.
  • Manzana cortada en cubitos pequeños al gusto.
  • Kiwi cortado en rebanadas delgadas.
  • 1 taza de leche de almendra.
  • 1 cucharadita de canela.
  • 1 cucharadita de stevia.
  • ½ cucharadita de vainilla.
  • ½ taza de quinoa cocida.

Preparación

Para la Quinoa

Por cada taza de quinoa, agrega 2 tazas de agua y pon a hervir a fuego medio hasta que se evapore toda el agua.

Recuerda mover constantemente con una cuchara para evitar que se queme o se adhiera al recipiente.

Tu quinoa estará lista en 20 minutos y la puedes guardar ya cocida.

Para el Bowl

Coloca una taza de quinoa cocida en un recipiente hondo.

Agrega media taza de leche de almendras con media cucharadita de vainilla, 1 cucharadita de canela en polvo y la stevia. Revuelve los ingredientes.

Corta pequeños trozos de manzana, fresa, kiwi y utiliza unas moras enteras.

Acomoda tus frutas de la forma que más te guste y disfruta de este delicioso bowl.

Poke Bowl de atún fresco estilo hawaiiano

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Es un platillo tradicional hawaiano con mucha influencia japonesa y para nosotros es equivalente a un ceviche. Se prepara con pescado, salsas, verduras y ajonjolí, aunque hay muchísimas variantes y recetas.

Este es el Poke Bowl de atún fresco aderezado con ponzu y jugos de limón y naranja. Va servido sobre arroz con verduras crujientes y te sugerimos aderezarlo con una crema de nueces y ajonjolí.

Ingredientes

  • 3 – 4 tazas de arroz blanco o integral cocido.
  • ½ kilo de atún fresco (para sushi o sashimi) picado en cubos.
  • 3 cebollitas chinas o cambray picadas con todo y tallo.
  • 2 aguacates en rebanadas finas.
  • 1 taza de pepino pelado y rebanado en rodajas.
  • 1 taza de mango picado en cubitos pequeños.
  • 1 taza de frijol de soya cocido.
  • 1 chile jalapeño crudo en rodajas.
  • ½ taza de cilantro picado.
  • 2 cucharadas de ajonjolí.
  • ½ taza de nueces de macadamia o almendras picadas (opcional).
  • 1 cucharada de aceite de ajonjolí (opcional).
  • Furikake al gusto (es un condimento japonés).

Para la Salsa Ponzu

  • ½ taza de Sillau (salsa de soya china).
  • ¼ taza jugo de naranja.
  • 2 cucharadas de jugo de limón.
  • 1 cucharada de mirin (puedes usar vinagre de arroz o vinagre blanco mezclado con ½ cucharadita de azúcar).

Para la Crema de Sriracha

  • ¼ taza de mayonesa.
  • 1 – 2 cucharadas de Sriracha (o salsa picante oriental).
  • Jugo de limón al gusto.

Procedimiento

Para la crema de Sriracha

En un recipiente pequeño, mezclar la mayonesa, la sriracha y el jugo de limón.

Combinar bien todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta al gusto. Reservar.

Para la salsa Ponzu

Mezclar el sillau con el jugo de naranja, el jugo de limón y el mirin (o vinagre). Reservar.

Para el Bowl

En un recipiente mediano, coloque el atún picado y agregue las cebollitas picadas, (reserva un poco para la decoración).

Agrega parte del ponzu (reserva un poco para el final), el ajonjolí y mezcla los ingredientes delicadamente.

Cubre el recipiente y refrigera de 30 a 60 minutos. Si se deja por más de 2 horas se corre el riesgo de que el pescado quede muy cocido y pierda la frescura y textura que debe tener.

Para servir, en un bowl coloca el arroz (a temperatura ambiente o tibio).

Encima acomoda a tu gusto las rodajas de aguacate, el pepino, el mango y el frijol de soya cocido.

Agrega el jalapeño en rodajas y el cilantro picado.

Para decorar espolvorea con ajonjolí, nueces picadas, y las cebollitas verdes.

Vierte el resto del ponzu y la crema de Sriracha al gusto. Agrega también un poco de aceite de ajonjolí.

Buddha bowl de verduras con hummus

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El buddha bowl es un plato vegetariano que contiene diversas verduras (ya sea cocidas, crudas o una combinación de ambas), frutas, cereales, legumbres, semillas, especias y a veces huevo o queso.

Es un platillo muy nutritivo que es fácil de preparar y te dejará muy satisfecho.

Ingredientes

  • 1 taza brócoli cocido.
  • ½ taza de camote crudo cortado en rodajas.
  • ½ taza jitomates cherry.
  • 2 cucharadas de betabel crudo y rallado.
  • ¾ taza de garbanzos cocidos (pueden ser en conserva o de lata).
  • 2 cucharadas de almendras picadas.
  • Sal, pimienta y aceite de oliva al gusto.

Para el Hummus:

  • ½ taza garbanzos cocidos.
  • 2 cucharadas de tahini (es una salsa de ajonjolí).
  • Jugo de medio limón.
  • 1 pizca de ajo en polvo.
  • 1 pizca de sal.
  • ½ cucharadita de aceite de oliva.

Procedimiento

Pon el camote pelado y cortado en rodajas, en una charola para horno, espolvorea un poco de sal, pimienta y aceite de oliva.

Hornea a 180 ºC por 20 minutos o hasta que se vea cocido pero firme.

Mientras, prepara el hummus. En la licuadora o en un procesador de alimentos, muele todos los ingredientes del hummus hasta formar una pasta. Si es necesario agrega más jugo de limón y aceite de oliva.

Acomoda en el centro del bowl el hummus y a su alrededor las verduras de distintos colores y el camote.

Para decorar agrega las almendras picadas.

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