Tips para sustituir ingredientes y lograr una dieta más saludable

Cada vez son más las personas que buscan la manera de llevar una dieta más saludable y cuidan la preparación de sus alimentos, sin embargo, muchos se quedan solo en el deseo de cambiar su dieta sin saber cómo hacerlo.

El chef de los restaurantes Azul, Ricardo Muñoz Zurita, investigador y especialista en cocina mexicana, comparte consejos para sustituir algunos ingredientes o modificar las formas de preparar los alimentos para lograr comer más saludable.

Para el chef Muñoz Zurita uno de los aliados de la dieta es la tecnología, pues señala que antes se cocinaba mucho con aceites, crema o mantequilla, lo cual provocaba que consumiéramos muchas grasas. Ahora existen muchos aparatos que nos ayudan a disminuir la cantidad de aceite que utilizamos para cocinar nuestros alimentos, como los hornos eléctricos o, en particular, una freidora de aire que solo utiliza una o dos cucharadas de aceite para freír hasta un kilo de carne, papas u otras verduras.

Muñoz Zurita señala que una de las ventajas de estos aparatos es que los tiempos de cocción son rápidos y no tienes que vigilar tanto los alimentos, lo que funciona para las personas que llevan una vida agitada pero no quieren dejar de alimentarse sanamente; al mismo tiempo, este tipo de freidoras se pueden utilizar para tostar, asar y hornear alimentos, algo que ayudará a que consumas menos grasa.

Otro de los consejos del chef es sustituir el aceite de girasol, de oliva o de canola para cocinar, por el aceite de coco o el aceite de aguacate. La mayoría de los aceites se degradan y pierden sus bondades con las altas temperaturas, transformando las grasas en polisaturadas, sustancias dañinas para nuestro organismo. Sin embargo, los aceites de aguacate y coco tienen un punto de fusión más alto, por lo que pueden soportar altas temperaturas sin perder sus propiedades. Utilízarlos para cocinar o freír tus alimentos. Mucha gente tiene la idea que el aceite de oliva es benigno, pero solo se debe usar en crudo para aderezos en ensaladas o en vinagretas.

Para disminuir la ingesta de aceite en la comida, Muñoz Zurita recomienda utilizar un atomizador o aceites en spray para rociar tus alimentos con muy poco aceite, de esta manera consumirás muy poca grasa al cocinar.

Algo que también puedes modificar en tu dieta para hacerla más sana es cambiar el arroz o la pasta por vegetales al vapor, asados u horneados con especias, limón y sal, lo que les dará un gran sabor y volverán tu comida más divertida. Para Muñoz Zurita es fundamental disminuir la ingesta de azúcar, carbohidratos y grasas, por lo que estos son los tres principales elementos que debes sustituir en tu alimentación.

Un buen comienzo para tener una alimentación más sana es sustituir productos procesados por orgánicos para aumentar la cantidad de vitaminas, proteínas y minerales que consumes a diario.

Si quieres consumir más hierro pero no quieres comer verduras todos los días, puedes preparar unos ricos frijoles, por ejemplo.

El calcio, para quienes son intolerantes a la lactosa, también se puede obtener comiendo brócoli, espinacas, col rizada o almendras.

No es necesario privarse de un rico postre en tu dieta, puedes hacer un pastel esponjoso con harina integral y utilizar sustitutos de azúcar o la mitad de azúcar morena, que es menos refinada que la blanca. El mismo caso puede aplicarse al pan o tortilla, elige siempre los de granos integrales.

Cambia los refrescos o las aguas frescas por un té verde, esto ayudará a acelerar tu metabolismo. Tómalo cada mañana en lugar de tu café; además, su consumo reduce las posibilidades de cáncer o enfermedades cerebrales por la alta cantidad de antioxidantes que posee.

La granola puede ser una mejor alternativa que el cereal de caja porque contiene menos azúcar y reúne la proteína de la avena, el omega 3 de la linaza y el omega 6 de los frutos secos. Solo no te excedas.

Para tu antojo de chocolate, elige el cacao de chocolate oscuro puro, ya que sus grasas son buenas en un consumo moderado y es un antidepresivo natural.

La leche de vaca es un alimento que eliminan en muchas dietas. Si no toleras la lactosa o te inflamas al consumir leche, sustituye este ingrediente por leche de soya, de coco o de almendras, contienen proteínas vegetales y menos grasas saturadas.

Si quieres reemplazar la carne, el tofu sirve como sustituto perfecto para el pollo. Muchas personas, sobre todo quienes son vegetarianos, comen champiñones, hongos portobello y setas en lugar de la carne de res o cerdo. Puedes saltearlos en mantequilla y agregarles tomillo, pimienta negra y vinagre balsámico. La berenjena también tiene un sabor y consistencia carnosa y es muy versátil.

Agradecemos al chef Ricardo Muñoz Zurita por la siguiente receta que nos compartió.

#RECETA para preparar en freidora de aire: Papas al romero

Ingredientes

  • 1 litro de agua caliente
  • 2 cucharadas rasas de sal de grano (32 gramos)
  • 5 ramas de romero frondosas como de 15 centímetros de largo
  • 500 gramos de papas blancas con cáscara cortadas a la francesa de un centímetro por lado
  • 1 cucharada de aceite vegetal (15 mililitros)
  • ¼ de cucharadita rasa de pimienta negra recién molida
  • 4 ramas más de romero para el fondo de la rejilla

Procedimiento

En una cacerola a fuego alto caliente el agua, agregue la sal y 4 ramas de romero, cuando comience a hervir a borbotones añada las papas, tape la cacerola, cueza por 8 minutos más, retire del fuego, deseche el agua y romero, escurra bien las papas y extiéndalas sobre una superficie cubierta con papel absorbente para que las papas se enfrían rápidamente y se detenga la cocción, de lo contrario las papas seguirán cociéndose.

No recomiendo enjuagarlas en agua fría porque perdemos el sabor y aroma del romero, este paso puede hacerse hasta con un día de antelación. Sólo recuerde de sacarlas del refrigerador dos horas antes de cocinarlas.

Antes de freír mezcle el aceite y pimienta, lo mejor es hacerlo con las manos, procure no romper las papas. Precaliente la freidora de aire a 180°C de 3 a 5 minutos antes de cocinar las papas.

Coloque en el fondo de la freidora de aire el romero restante, meta las papas a la freidora de aire procurando que no queden pegadas, cierre la freidora y cocine por 10 minutos, retire las papas de la freidora y espere a que se enfrié, unos 19 minutos antes de servir, regrese las papas pre-cocinadas a la freidora de aire previamente caliente y cocine 10 minutos más, las papas deberán estar fritas, doradas y muy crujientes, sírvalas calientes.

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