Aclaremos algo: las barritas energéticas no son recomendables para comer antes de ejercitarte, incluso pueden resultar contraproducentes de tanta azúcar que contienen, misma que acumularás en tu cuerpo si no haces la actividad física intensa que requiere. Digamos que, a menos que realices una actividad como subir una montaña o correr un maratón, mejor deja las barritas proteicas a un lado y opta por otros alimentos.
¿Esperarías que tu coche arrancara con el tanque vacío?, ¿no, verdad? Lo mismo sucede con tu cuerpo, debe tener suficiente combustible para que funcione adecuadamente. Esta energía la puedes obtener de superalimentos (como ahora los llaman), batidos altamente proteicos, pastas, cereales integrales, frutas y suplementos, lo importante es comer los alimentos correctos que te brinden la energía necesaria para la actividad física que realices.
Por ejemplo, si tienes menos de una hora para realizar tu rutina física tendrás que comer alimentos de fácil digestión y con porcentajes elevados de carbohidratos. Para escoger tu comida antes de hacer ejercicio es clave no ingerir alimentos con alto contenido graso o de fibra. Lo que sucede con estos nutrientes es que tardan entre cinco y seis horas en ser digeridos; además de producir malestar gastrointestinal durante el ejercicio, la sangre se concentra en el proceso de digestión y no en darle al cuerpo lo necesario para moverse.
Si vas a incluir estos nutrientes en comidas más completas -como pastas con verduras, cous cous con pollo, piezas de carne con otros cereales o ensaladas-, lo recomendable es consumirlas de dos a tres horas antes de tu rutina. Si vas a comer algo poco tiempo antes de tu rutina es mejor elegir alimentos con carbohidratos simples y frutas como estos:
Frutos secos y oleaginosas
A medida que el entrenamiento se acerca, los carbohidratos deben ser el foco de tu alimento. Las nueces, almendras, frutos secos, pistaches, pepitas y demás oleaginosas proporcionan grasas saludables, vitaminas, proteínas y carbohidratos suficientes para obtener energía durante todo el ejercicio. Basta con un puñito para llenar combustibles.
Fruta (de preferencia, plátano)
De 15 a 30 minutos antes de un entrenamiento es clave elegir un pequeño aperitivo fácil de digerir con un porcentaje de aproximadamente 25 gramos de hidratos de carbono. Es recomendable elegir una fruta, en especial el plátano, ya que su contenido natural de azúcares permite tener un nivel de energía optimo; además aporta una dosis de vitamina B6 importante para regular los niveles de glucosa en la sangre.
Seguramente habrás escuchado que el plátano es rico en potasio, pues es cierto y contribuye a mantener el balance de minerales en los músculos y los niveles de hidratación, ya que forma parte del grupo de los electrolitos.
Yogurt
El yogurt griego contiene una cantidad considerable de proteínas y carbohidratos y menos azúcar que cualquier otro yogurt. A menos que seas intolerante a la lactosa, este alimento es cariño para tu estómago e ideal para una actividad física moderadamente intensa. Agrega fruta, miel o cereales integrales si quieres aumentar tu dosis de energía, dependiendo del ejercicio realices.
Aguacate
Si tienes entre 30 a 6o minutos antes de realizar alguna actividad cardiovascular como correr, tritura 1/4 de aguacate y embárralo en un pan tostado. Este snack tiene aproximadamente 30 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa y aproximadamente 4 gramos de proteína, además es de fácil digestión.
Huevo
Un huevo estrellado sobre una rebanada de pan tostado tiene la cantidad suficiente y balanceada de proteínas, grasas y carbohidratos.
Quesadilla
Las quesadillas son un platillo sencillo de preparar, básicamente puedes agregarles lo que quieras y están listas en cuestión de minutos. La recomendación es que el relleno dependa de la actividad física que realices, de preferencia elige vegetales.
Avena
Una hora o dos antes de realizar tu actividad física, un pequeño tazón de avena preparada con agua, con leche o con bebida vegetal te proporcionará energía a largo plazo.
