De manera general, un plan de alimentación saludable es aquel que está basado en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres (chícharos y frijoles) y productos lácteos bajos en grasa.
Sin embargo, si padeces diabetes tipo 2 debes poner atención especial a tu ingesta de carbohidratos -es decir, de almidones, fibra y azúcares-. Los vegetales, las frutas y los granos enteros proveen más nutrición por caloría que los carbohidratos refinados y, además, tienden a ser ricos en fibra.
El cuerpo humano digiere más lentamente los alimentos altos en fibras, lo que se traduce en un aumento moderado de la glucosa en la sangre.
La Harvard Medical School explica que para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 la ingesta de carbohidratos debe ser entre 45 y 55% del total de las calorías diarias.
¿El mejor consejo? Elegir los carbohidratos de manera inteligente, idealmente de vegetales, granos enteros y frutas, y evitar los carbohidratos altamente refinados como el pan blanco, la pasta, el arroz, los dulces, las bebidas azucaradas y los postres. ¿La razón? Los carbohidratos refinados tienden a causar picos altos en la glucosa en la sangre, pueden aumentar los triglicéridos y bajar el colesterol “bueno”.
Además, es recomendable incluir en la dieta alimentos altos en fibra. La fibra viene en dos formas: la insoluble –es la que regularmente se encuentra en granos enteros- y la soluble -que viene en frijoles, chícharos deshidratados, avena y frutas-. Ojo, ningún producto animal tiene fibra, esta es exclusiva de alimentos vegetales.
Si tienes diabetes lo mejor es comer alimentos con fibra soluble, pues disminuyen los niveles de azúcar al mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría significar una menor necesidad de medicamentos para controlar esta enfermedad, explica la Harvard Medical School.
Estudios sugieren que comer mucha fibra reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades del corazón y las personas que padecen diabetes necesitan esforzarse para disminuir este riesgo.
Aquí va una pequeña lista de alimentos sanos y ricos en fibra:
- Frijoles negros, rojos, pintos y blancos
- Garbanzos
- Lentejas
- Manzanas
- Maíz
- Fideos de trigo integral
- Cereales de trigo integral. La Asociación Americana de Diabetes recomienda buscar los que tienen 3 gramos de fibra o más por porción, incluidos los que tienen trigo integral, salvado de trigo y avena.
- Pan de trigo integral. Una buena y nutritiva rebanada de pan debe tener, al menos, 3 gramos de fibra. Busca los panes cuyo primer ingrediente sea un grano integral -trigo integral o avena, por ejemplo-.
- Nueces, almendras, cacahuates. Con mucha moderación, pues contienen altos niveles de grasa y calorías.
Hay dos tipos de diabetes, la tipo 1 y la tipo 2.
La tipo 1 se genera cuando el páncreas no produce nada de insulina. Esta enfermedad puede desarrollarse a cualquier edad, pero por lo general aparece antes de los 40 años, especialmente en la infancia. Solo el 10% de las personas que padecen diabetes tiene la tipo 1.
La diabetes tipo 2 es la más común –el 90% de las personas diabéticas padecen este tipo- y está vinculada a malos hábitos de vida y alimenticios. Esta se produce cuando el páncreas no produce suficiente insulina o las células del cuerpo no reaccionan a la misma.
Si quieres conocer más sobre alimentación saludable para gente que padece diabetes este enlace te llevará al estudio Healthy Eating for Type 2 Diabetes de la Harvard Medical School.
