¿Qué es la microbiota? 4 consejos para alimentarla y tener un aparato digestivo saludable

Antes de culpar a una supuesta intolerancia al gluten, la falta de tiempo para ejercitarte, la industria alimentaria y los transgénicos o la influencia de los genes de tus padres por tus problemas dietéticos, piensa en el trato que ha recibido tu microbiota, aquel conjunto de aproximadamente 100 trillones de bacterias que habitan en tus intestinos, principalmente en tu colon.

Hipócrates le daba importancia al tracto intestinal, tanto que mencionaba que “la muerte está en los intestinos” y “la mala digestión es la raíz de todo mal”. Ahora, la ciencia ha encontrado la raíz de enfermedades crónicas en la microbiota y cómo la alimentas.

La microbiota es una serie de microorganismos no patógenos que habitan en el intestino de los seres humanos y que cumplen roles tanto en el mantenimiento y promoción de la salud como de generar enfermedades relacionadas con la obesidad, asma, alergias  y problemas auto inmunes como celiaquía, diabetes tipo 1, y artritis reumatoide; también se considera que es la causa de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La microbiota es un ecosistema de bacterias, levaduras, hongos, virus y protozoos que viven en los intestinos y que colectivamente pesan hasta 2 kilos. Los científicos prácticamente la tratan cada vez más como un órgano de soporte, pues desempeña muchas funciones clave en la promoción de las operaciones cotidianas del ser humano.

Ya que todo lo que comes entra en contacto con tu microbiota, una dieta elevada en alimentos ultraprocesados y refinados provoca que entre en desequilibrio. Es decir, la relación entre la comida y la microbiota solo tiene dos direcciones: los alimentos que comes afectan su composición y la composición de tu microbiota afecta cómo digieres y absorbes los alimentos.

Cada persona tiene una microbiota completamente única que originalmente está determinada por el ADN individual. Una persona se expone por primera vez a estos microorganismos cuando es un bebé a través de la leche materna. Más adelante, las exposiciones ambientales y la dieta pueden cambiar la microbiota para que sea beneficiosa para la salud o provocar un mayor riesgo de enfermedades.

Existen cinco puntos que no puedes dejar pasar para llevar tu microbiota hacia una dirección saludable:

Naturalmente, la microbiota se adapta a su propio entorno, y si este entorno no le provee la fibra que necesita, los organismos que habitan en tus intestinos comenzarán a alimentarse de la delgada capa de mucosa que protege el revestimiento de tus intestinos provocando un intestino permeable o perforado, además de un montón de problemas de salud como distintos tipos de cáncer, enfermedades del sistema nervioso e infecciones.

Por lo tanto, es necesario consentir a estos microorganismos que habitan en tu sistema digestivo ofreciéndoles un buffet de fibra proveniente de vegetales, frutas, granos enteros y leguminosas. Estos alimentos son ricos en fibra dietética, la cual se escapa del intestino delgado pero es fermentada por distintas bacterias que quieres que permanezcan en tu colon.

Haz germinar el ecosistema

Los alimentos correctamente fermentados están repletos de microbios beneficiosos que están a favor de tu salud. Cuando comes estos alimentos con regularidad pueden ayudar a mantener o mejorar tu microbiota. Lo recomendable es que consumas probióticos en forma de productos lácteos como yogurt y kefir, alimentos de soya fermentados como tempeh y miso, o vegetales fermentados como chucrut, pepinillos y kimchi.

Diversidad de las grasas buenas

Las dietas ricas en grasas saturadas son perjudiciales para la microbiota, por lo que es necesario optar por las fuentes vegetales de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas. Otra forma de reducir las grasas saturadas es incluir más comidas a base de plantas durante la semana.

Comer alimentos ricos en fibra prebiótica junto con alimentos fermentados promueve el crecimiento de bacterias que descomponen los almidones y las fibras vegetales en ácidos grasos de cadena corta. Algunos de estos ácidos pueden protegerte contra la inflamación y el cáncer, mientras que otros ayudan a absorber los minerales esenciales de los alimentos como el magnesio y el hierro.

Buen abastecimiento de prebióticos

Las personas que consume dietas basadas en plantas, como las dietas veganas, vegetarianas o mediterráneas, tienden a tener niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta. Esto quiere decir que la cantidad de fibra fermentable importa más que la dieta misma. Debido a que no todas las fibras son iguales, cuando comes una variedad de productos vegetales, alimentas los microbios que pueden descomponer esa fibra y fomentar un ecosistema intestinal más diverso.