El debate: ¿cuáles son los mejores aceites vegetales para cocinar?
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El debate: ¿cuáles son los mejores aceites vegetales para cocinar?

Por Valeria Enríquez (@ser_sustentable)

Seguramente has escuchado por aquí y por allá sobre los beneficios o riesgos de los distintos aceites para cocinar. Que si el de coco es el mejor o el de aguacate; quizás el de oliva, pero que sea extra virgen y de la primera extracción en frío… Probablemente recuerdes a un reconocido yogui anunciando aceite de soya en los autobuses, presumiendo de ser una opción supersana.

En esta nota intentaré clarificar y compartir algunos hallazgos de estudios que se han hecho sobre distintos aceites comestibles, sus propiedades y las recomendaciones de uso para que puedas elegir el que mejor te parezca y ejercer un consumo informado y consciente.

Como en la mayoría de los temas alimenticios, para analizar cualquier ingrediente o alimento hay diversas aristas para mirar. Aquí vamos a considerar únicamente dos: los efectos en la salud de quienes los consumen y el impacto ambiental generado por su producción.

Me enfocaré en los aceites vegetales que, en definición, son líquidos grasos extraídos de las semillas de algunas plantas. Según la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco), hay dos presentaciones comerciales, los aceites comestibles puros -que se obtienen de un solo tipo de planta- y los que solo se venden como“aceites vegetales comestibles”, que son una mezcla de aceites.

Hay una extensa variedad de plantas de las que se extrae aceite vegetal, sin embargo, las principales y más comunes son: cártamo, maíz, ajonjolí, girasol, algodón, soya, oliva y canola.

Para determinar cuáles son los mejores para cocinar se considera el comportamiento de los aceites cuando se calientan y los compuestos potencialmente dañinos que producen en ese proceso.

Según una nota del Dr. Joseph Mercola que comparte los resultados de un estudio científico realizado en Austrailia, el aceite de oliva resultó ser el mejor de los mejores para cocinar, incluso más que el de coco y el de aguacate. Este aceite demostró el nivel mas alto de estabilidad y de ausencia de componentes dañinos al calentarse.

El siguiente en la lista es el aceite de coco por su seguridad al cocer alimentos a altas temperaturas.

Para entender un poco mejor estos términos, el punto de humo o smoke point, es la temperatura en la que el aceite se descompone y excede el nivel seguro al generar radicales libres que reaccionan con el oxigeno formando compuestos dañinos que pueden afectar las células o el DNA, según la Academia de Ciencias de la Salud.

El proceso explicado se conoce como oxidación y mientras el aceite sea más resistente a la oxidación, más saludable es para cocinar.

En cuanto a la estabilidad oxidativa, el aceite de coco fue el que obtuvo la mayor puntuación por su contenido extremadamente alto en grasa saturada (aproximadamente el 92%), lo que hace que se solidifique cuando está a temperatura ambiente.

Al final, el estudio concluye en que el aceite de oliva extra virgen gana como el más estable al calentarse, seguido del aceite de coco.

En el estudio también se reportó una gran diferencia entre cocinar con aceite de oliva virgen y el extra virgen; este último se recomienda por ser superior, con más atributos positivos y por la manera en como es extraído y producido.

Según las conclusiones, el aceite de oliva extra virgen tiene muchos más antioxidantes que cualquier otro aceite vegetal y por algo ha sido utilizado desde hace miles de años para diversas aplicaciones, incluyendo ceremonias de purificación y ritos simbólicos que llaman a la pureza y abundancia.

Pese a todos los beneficios resaltados, existe controversia sobre si es mejor utilizarlo al final de la preparación de los platillos o cocinar con este, pero digamos que eso ya es según el gusto del cliente.

Es importante tener en mente que la agroindustria hace de las suyas cuando de negocios y ganancias se trata, y que muchas veces, cuando compras un aceite extra virgen puede estar adulterado o diluido con otros aceites inferiores y claro, más baratos.

Lee bien las etiquetas y compra productos que te inspiren confianza. Oler y probar cuando sea posible siempre es recomendable para comprobar la autenticidad y calidad del aceite.

Algunos puntos que tomar en cuenta cuando compres aceites para cocinar:

  • Lo ideal es buscar aceites que son hidrogenados. El Dr. Mercola recomienda cocinar con mantequilla orgánica o ghee (mantequilla clarificada sin caseína ni lactosa) que son excelentes opciones en sabor y en cualidades de salud.
  • Es recomendable evitar la margarina y los aceites refinados, así como el “aceite vegetal”, que es una mezcla opaca de diversos aceites.
  • Otros aceites a evitar son el de maíz, soya, girasol, semilla de algodón y canola debido a que sus grasas y ácidos grasos son los que más tendencia tienen a dañar cuando se calientan.

Una publicación de la FAO también coincide en que el aceite de soya y el de canola son los que mayormente generan sustancias dañinas cuando se descomponen al calentarse.

Si te interesa la parte ambiental de tu consumo, es decir, los efectos que se generan con los sistemas productivos de lo que eliges y comes, necesitas saber que el aceite de palma -que está aproximadamente en la mitad de los alimentos industrializados que encuentras en los supermercados y tiendas de conveniencia (para una lista exhaustiva puedes dar click aquí)- y su producción industrial ha ocasionado deforestación masiva en Indonesia y otros países.

Asimismo, la producción industrial de aceite de oliva en España ha generado daños irreversibles en el 40% del territorio de Andalucía y qué decir de los daños ambientales y sociales derivados de la producción de aguacate en Michoacán.

Además, es importante que sepas que la mayoría de los aceites de canola, soya, maíz y algodón provienen de semillas genéticamente modificadas.

Para elegir aceites que no vengan de semillas transgénicas y que no generen daños ambientales considera las opciones orgánicas y sobre todo las que contienen mayor cantidad de aceite para que te convenga en costo y rendimiento.

Algunas indicaciones preventivas sobre el uso de aceites son estas:

  • Si el aceite empieza a desprender humo ya no lo utilices.
  • Si el aceite se oscurece ya no lo consumas porque quiere decir que ya generó los compuestos tóxicos que pueden ser dañinos para ti.
  • No reutilices el aceite por las mismas razones del punto anterior.

En el mercado encontrarás muchas opciones de aceites y no todas serán buenas para ti o para el ecosistema. Prueba todas las que se te antojen con diversos alimentos, pero de preferencia en crudo y frío. Si vas a freír o calentar, utiliza los aceites que ya han sido probados como mas saludables: mantequilla, ghee, oliva extravirgen y coco. Los demás es mejor no usarlos a altas temperaturas.

Ejerce un consumo consciente e informado. Tu cuerpo, la tierra, el agua, el aire, los demás recursos naturales y los agricultores te lo agradecerán.