¿Estás pensando en reducir tu consumo de carne? Los expertos aseguran que es posible obtener todos los requerimientos nutrimentales a partir de proteínas veganas ¡Yay! Aquí te contamos a qué se refieren.
Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal, como vegetal.
Ya sea por cuestiones de salud o para reducir el impacto ambiental, cada vez más personas han reducido su consumo de carne. Muchas deciden seguir dietas vegetarianas, pero algunos otros simplemente tienen un consumo más consciente de alimentos de origen animal, o sea, sin erradicarlo por completo. Pero aquí la pregunta es, ¿una dieta sin proteína animal es completa?
Para empezar, hay que aclarar que es necesario asesorarse con algún especialista en nutrición antes de cambiar la dieta, ¡es tu salud! Así podrán asesorarte acerca de cuáles y cómo introducir proteínas veganas en tu día a día. No es tan sencillo como echarse un platito de frijoles y ya, sino que hay que saber combinarlas con otros alimentos que las complementen.
¿Qué son las proteínas veganas?
Primero lo primero. De acuerdo a la FAO, las proteínas son las macromoléculas —moléculas grandotas, pues— orgánicas más abundantes en los seres vivos. Una de sus principales funciones es la estructural, es decir, conformar las células. Estas a su vez están constituidas por 20 aminoácidos necesarios para la correcta nutrición. En pocas palabras, hay que incorporarlas en la dieta diaria.
Las proteínas se encuentran presentes en una amplia gama de alimentos tanto de origen animal como vegetal, estas últimas principalmente en leguminosas, semillas y algunos frutos secos. Su diferencia radica en los aminoácidos que aportan: las de origen animal suelen ser más completas, mientras que las proteínas veganas o vegetales tienen algunas deficiencias.
Los frijoles son una fuente de proteína vegetal.
Dietas completas a partir de proteínas vegetales
Dayana Quesada y Georgina Gómez, nutriólogas e investigadoras, aseguran que las proteínas de origen animal se digieren más fácilmente y aportan todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, es posible alcanzar los requerimientos nutricionales mediante la combinación de diversas proteínas de origen vegetal:
“Diversos estudios han demostrado que las proteínas tienen la capacidad de complementarse entre sí por lo que en la actualidad, los complementos de proteínas vegetales son consideradas una opción saludable que permite alcanzar las recomendaciones de ingesta establecidas para este macronutriente. Combinaciones de alimentos de origen vegetal que aportan todos los aminoácidos esenciales y maximizan la eficacia de la proteína”.
Alimentos de origen vegetal que aportan proteínas
Una dieta vegetal o vegana debe ser revisada con un especialista en nutrición, pero a grandes rasgos la premisa es combinar las proteínas con cereales y frutas o verduras. En un artículo publicado por la Gaceta UNAM, el nutriólogo Roberto Gutierrez da el siguiente ejemplo:
“Si alguien quiere seguir una dieta vegetariana, en la mañana debe comer media taza de avena cocida (3 gramos de proteínas), un cuarto de taza de pasas (1.3 gramos), una taza de leche (ocho gramos) y un cuarto de taza de almendras (8 gramos). En la tarde, una taza de arroz (4.8 gramos) y una taza de frijoles (16 gramos); y en la noche, seis dados de queso (14 gramos) y dos tortillas de maíz (2.2 gramos), todo lo cual suma 57.3 gramos de proteínas. Para que aprovechen hay que agregar frutas, verduras y cereales integrales”.
Otros alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son los siguientes:
- Arroz integral
- Amaranto
- Trigo sarraceno
- Centeno
- Espelta
- Cebada
- Mijo
- Avena
- Quinoa
- Garbanzos
- Habas
- Lentejas
- Frijoles
- Soya y sus derivados (tofu, tempeh, natto…)
- Pistaches
- Nueces
- Almendras
- Avellanas
- Quinoa
- Chía
Una dieta completa y con los nutrimentos necesarios es posible a partir de alimentos vegetales, sólo hay que consumir las cantidades correctas, así como alimentos variados. Recuerda que esto sólo es una guía, lo mejor siempre es asesorarte con un especialista en nutrición.
