El hierro es esencial para el crecimiento y el desarrollo de nuestro cuerpo, pero no todos necesitamos la misma cantidad de este mineral. La recomendación diaria varía mucho según la edad y el sexo, y depende de si se sigue una dieta principalmente vegetariana o no.

La carencia de este es una causa muy común de enfermedad en el mundo: cuando la gente no tiene suficiente puede tener una piel muy pálida, fatigarse fácilmente y sufrir dolores de cabeza o padecer anemia ferropénica.

Pero los alimentos contienen distintos tipos de hierro y el cuerpo no absorbe ese mineral con la misma facilidad de unas y otras fuentes. ¿Cómo podemos asegurarnos de que ingerimos lo suficiente?

¿Cuánto necesitamos y para qué?

La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la proteína hemoglobina. Su principal función en este caso es transportar el oxígeno en la sangre para distribuirlo desde los pulmones a los distintos tejidos del cuerpo.

La absorción de hierro casi siempre es mayor:

Durante el crecimiento, ya que aumenta el tamaño corporal y el volumen sanguíneo.
Durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales del bebé.
Después de una hemorragia, incluida la menstruación.

Según información de la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas de nuestro cuerpo: es decir que para absorber 1 mg de hierro por día, habría que consumir en la dieta unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.

Dos tipos según su origen

Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal. El de origen animal se llama hemo o hemínico (referente a la sangre) y es de muy fácil absorción por el cuerpo humano.

Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.

El hierro hemo está en la ternera, el cerdo, el cordero y sus derivados (jamón, patés, morcilla), las aves (pollo, pavo), huevos, pescados y mariscos (bacalao, sardinas, gambas, anchoas, etc).

Por otro lado, el no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber para nuestro cuerpo.

Algunos de los alimentos vegetales que contienen más hierro son las espinacas, los frijoles o habas, arbejas, las lentejas, la berza y los albaricoques (también llamados chabacanos o damascos).

Dado que la absorción del hierro no hemo es más difícil, las personas vegetarianas necesitan consumir casi el doble de las cantidades de hierro recomendadas al día para cada edad, según información del NIH.

Cómo podemos absorberlo mejor

Ciertos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro de origen vegetal.

La vitamina C (o ácido ascórbico) favorece esa absorción, mientras que sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, oxalatos, fitatos o taninos como el café o el té la reducen.

Así que si quieres sacarle el máximo partido nutritivo a un buen plato de lentejas, mejor acompáñalas con un jugo de naranja y no con un té.

Lo mismo si tomas suplementos de hierro.

Alimentos de origen animal y vegetal ricos en hierro.

Alimentos con mayor contenido de hierro

Carnes rojas
Aves
Pescados y mariscos
Huevos
Quinoa
Legumbres (lentejas, frijoles, arbejas)
Vegetales de hoja verde (espinaca, berza)