Cómo preparar el tofu: recetas y beneficios de este alimento

El tofu es una comida de origen chino, preparada con semillas de soya o soja, y agua, tiene un alto nivel de proteína.​ Es un alimento que reemplaza muy bien la proteína animal, pero ¿cómo preparar el tofu y en qué recetas lo puedes incluir? Te comparto algunas recetas, sus beneficios, y algunos datos que tienes que tomar en cuenta para prepararlo.

Recetas y formas de preparar tofu

Existen distintas variedades de tofu, desde el más suave, medio y hasta el más firme. El suave se utiliza para salsas, aderezos y postres. Es un buen sustituto de los huevos y también funciona para preparar lasañas y batidos.

El tofu es un alimento completo y muy versátil, tiene un sabor neutro, como mucho puede llegar a notarse el sabor de la leche de soya. Muchos dicen que es un sabor parecido al del requesón y todos coinciden en que su aparente “falta de sabor” es precisamente el secreto de su éxito, ya que se puede combinar con cualquier tipo de aderezo y preparaciones.

Qué es y para qué sirve el tofu

El tofu no es más que leche de soja cuajada, y su elaboración es similar a la del queso con leche de vaca. Se basa en el valor nutritivo de la proteína de soya y en su capacidad para reducir el colesterol en sangre, entre otros beneficios. ​ Es un componente común en la cocina oriental.

Beneficios del tofu

• Excelente fuente de energía. El tofu es un alimento vegetal muy rico en proteína.
• Rico en calcio. El tofu es una fuente de calcio importante, considerando otras fuentes vegetales de calcio.
• Reduce el colesterol y los triglicéridos.
• No engorda, es muy bajo en calorías.
• Sube las defensas del sistema inmunológico.
• Equilibra los estrógenos, esencial para el metabolismo de las grasas y el colesterol de la sangre, equilibrando los estrógenos, los niveles de colesterol se mantienen bajos e inducen la producción del “colesterol bueno”.
• Es un alimento antioxidante.

¿Cómo empezar a cocinarlo?

Puedes dorar los lados en una sartén y agregarlo a un salteado colorido o freírlo y cubrirlo con una salsa sabrosa y dulce.

¿Es necesario enjuagar el tofu? Si decides prensar el tofu, ten cuidado de no aplastarlo demasiado, ya que puede romperse. Enjuagar: con agua caliente con sal, lo que le aporta sabor y, en última instancia, extrae la humedad.

Cómo mantener el tofu fresco:

Para mantener el tofu fresco, refrigéralo después de comprarlo. Una vez abierto, guárdalo en un recipiente tapado en el frigorífico y utilízalo en un plazo de 4 a 7 días.

Tofu Revuelto con Tomates Cherry

Una receta alternativa si quieres reemplazar el huevo por proteína vegetal.

Tiempo de elaboración: 2o min

2 raciones

Ingredientes:

• 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
• 400 gr de tofu firme
• 1 cdita de cúrcuma en polvo
• 1 cdita de cebolla en polvo
• 3/4 cdita de ajo en polvo
• 1/4 cdita de pimienta negra molida
• sal al gusto
• 1 1/2 taza de tomates cherry
• 2 cditas de orégano en polvo

Preparación:

1. Prensar el tofu: Prensaremos (escurrir) con las manos el bloque de tofu firme para que suelte todo el líquido posible.
2. Saltear los ingredientes en un sartén para preparar la receta básica, echamos el aceite de oliva al sartén, e iremos añadiendo el tofu desmenuzado y todos los ingredientes menos los tomates y el orégano en polvo.
3. Mover ingredientes por 10 minutos. Añadir el orégano en polvo.
4. Cocinar los tomates cherry, picados, agregarlos al sartén, cocerlos hasta que estén tiernos. Mezclar junto con todos los ingredientes, mezclar y cocinar por 5 minutos más. Listo para servir, acompañar con una rebanada de aguacate, frijoles fritos y tortillas de maíz calientitas.

Sándwiches de tofu con salsa satay

Tiempo de elaboración: 2o min

4 raciones

Ingredientes:

• 1 cucharada de sirope de agave
• Salsa de soya (reducida en sodio)
• Jengibre
• 275 g de tofu
• 75 g mantequilla de cacahuete
• Salsa de chile dulce
• Leche de coco
• 120 g de col asiática
• Champiñones
• Aceite de oliva extra virgen
• 8 rebanadas de pan de preferencia (de caja, brioche, baguette, chapata)

Preparación:

1. Mezclar en un tazón el jarabe de agave, salsa de soya y jengibre rallado. Añadir el tofu cortado en 4 rodajas y cubrirlo con la mezcla. Meter en la nevera durante 20 minutos.
2. Poner una sartén al fuego con mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas de salsa de chile dulce, una de salsa de soya y leche de coco; reservar.
3. Limpiar los champiñones y la col. Poner una sartén al fuego y cocinar los champiñones hasta que estén tiernos; reservar. Poner una sartén al fuego con aceite y dorar la col. Retirar el tofu de la marinada. Poner una sartén al fuego con una pizca de aceite y dorar el tofu. Tostar las rebanadas de pan y preparar los sándwiches con el tofu, los champiñones, la col asiática y la salsa satay preparada. Listo para servirlos. 

Tofu con Costra de Sésamo

Tiempo de elaboración: 2o min

4 raciones

Ingredientes:

• 400 gr de tofu firme
• 1 huevo
• 2 ajos
• 3 cucharadas de panko
• 2 cucharadas de sésamo negro
• 2 cucharadas de sésamo blanco
• Aceite de girasol
• 1 cebolleta
• Salsa sriracha
• 2 limones
• 1 guindilla roja
• Salsa de soya

Preparación:

1. Poner el tofu en un colador y dejar escurrir, hasta que quede bien seco. Cortar cuatro trozos de unos 10 x 6 x 2 cm.
2. Mezclar en un plato un huevo batido con una cucharada de salsa sriracha. Mezclar en otro plato los sésamos y el panko. Rebozar el tofu pasándolo primero por el huevo y luego por la mezcla de sésamo.
3. Pelar y picar la cebolleta y los ajos. Cortar en rodajas, poner en un tazón el jugo de los limones, un cucharada de salsa de soya, otra de salsa sriracha, 4 de aceite de girasol, y mezclar. Poner una plancha a fuego medio con unas gotas de aceite. Poner el tofu y dejar hasta que se empiece a tostar, dar la vuelta y repetir la operación. Servir con la salsa preparada.

Pasta con tofu y verduras

Tiempo de elaboración: 3o min

4 raciones

Ingredientes:

• pasta
• 400 gr tofu medio o firme
• Verduras de preferencia: brocoli, espinacas, jitomate
• 10 gr de queso crema light
• 1/2 taza de leche vegetal o de vaca
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva extra virgen

Preparación:

1. 1 Poner a cocer las cintas de pasta en una cazuela con abundante agua hirviendo y sal, cuando esté cocida, retirar del fuego y reservar.
2. Escurrir un trozo de tofu y trocear en dados. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite y saltear el tofu hasta que comience a dorarse, entonces añadir una lata de guisantes y mezclar poco tiempo para que no se deshagan. Si las verduras son congelados, dejar que se descongelen.
3. Incorporar el queso crema light y la leche. Bajar el fuego y remover para que se funda y forme una salsa espesa. Salpimentar al gusto. Mezclar en una ensaladera la pasta escurrida y la salsa. Lista para servirse. 

Tiramisú vegano

Tiempo de elaboración: 1o min

2 raciones

Ingredientes:

• 100 gr tofu suave
• 1 taza leche de almendras sin azúcar (de preferencia)
• 1 cucharada miel de agave
• 1 cucharadita extracto de vainilla
• 1 cucharada café líquido o espresso
• 9 galletas sin azúcar
• Cacao en polvo (para adornar)

Preparación: 

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