Cómo hidratarte adecuadamente antes, durante y después del ejercicio

En esta época de calor es más importante hidratarte adecuadamente en el ejercicio, ya que el agua enfría tu cuerpo, elimina desechos metabólicos, lubrica tus articulaciones y absorbe nutrientes.

También es indispensable para evitar lesiones, calambres, fatiga o hipertermia. Pero es importante tomar en cuenta las cantidades a ingerir, el tipo y duración de la actividad física y las características del ambiente.

Algo muy importante son tus propias capacidades para eliminar el agua a través del sudor, la orina, las heces, la respiración, el habla, y la transpiración.

¿Cómo te das cuenta de que estás deshidratado?

• En el momento en que sientes sed, tu organismo ya está ligeramente deshidratado.
• Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Pero si dejas de orinar por largos períodos o tu orina es amarillenta u oscura, es un claro signo de deshidratación.

Cómo calcular la hidratación que necesitas

Lo primero es conocer cuánto sudas y para esto se puede hacer un cálculo cuánto líquido pierdes durante la actividad física.

Pésate desnudo antes de unos 60 o 90 minutos de ejercicio. En ese tiempo no debes comer, beber o utilizar el baño.

Vuelve a pesarte después del ejercicio. La diferencia entre ambas mediciones en kilos multiplicada por mil, será tu pérdida neta de líquido. Para obtener la tasa de sudoración en mililitros por hora debes dividir el valor neto resultante (en mililitros) entre el número de minutos de ejercicio y multiplicarlo por 60.

Hidratarte en el ejercicio: antes, durante y después 

• En términos generales es recomendable beber 500 mililitros de agua dos horas antes del ejercicio, entre 100 a 150 mililitros cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio, y 500 mililitros después del ejercicio.
• Lo mejor es que bebas pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así te mantendrás hidratado constantemente.
• El agua debe estar fresca, entre 10 y 15°C para que el cuerpo la asimile más rápidamente. Si ingieres bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.
• Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente beber agua.
• Si la actividad que realizas es para mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrás recuperar.
• Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas que te ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa.
• Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria o hiperventilación, pues al hidratarte en estos momentos estarás privando a tu organismo del oxígeno cuando más lo necesita.
• Beber cuando la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, pero no hay que beber demasiado pues podrías sentir molestias en el estómago.
• Por último, evita tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Y si quieres conocer cuánta agua debes tomar para estar sano, (aunque no hagas ejercicio), pasa por aquí.