#SabuesoGourmet: Cómo entender y aprovechar al máximo la información nutrimental en el etiquetado de alimentos

Aún persisten dudas sobre la información nutrimental y el nuevo etiquetado de alimentos, a poco más de un año de su implementación, ya que la mayor parte de lo que existe en los supermercados ahora contiene al menos un octágono.

¿Todo lo que tiene un octágono nos afecta? ¿Aunque coma una porción muy pequeña? ¿Hay distintos tipos de azúcar? Son algunas de las preguntas que hay sobre el tema y para las que buscamos respuestas con especialistas, sobre estas etiquetas y la información nutrimental:

Qué es el etiquetado frontal 

El etiquetado frontal son los octágonos que aparecen en los productos alimenticios y que entraron en vigor el 17 de junio de 2019, cuando la Secretaría de Salud del Gobierno Federal aprobó un decreto.

El proceso concluyó con la publicación de la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 (NOM-051) sobre el etiquetado de alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados, el 27 de marzo del 2020, y que este octubre cumple un año.

El objetivo de esta norma es brindar al consumidor final información comercial y sanitaria sobre el contenido de nutrientes críticos e ingredientes que representan un riesgo para la salud en los productos preenvasados. Esto, por medio de un etiquetado claro, veraz y fácil de entender.

Este etiquetado consta de cinco sellos: ¿Cómo leer la información nutrimental?

Una vez que tenemos el producto que nos interesa en nuestras manos, con octágonos o incluso sin ellos, lo recomendable es no quedarnos con lo que hay en el frente, sino siempre voltearlo y verificar además la Información nutrimental del etiquetado.

La nutrióloga clínica Nayeli Villanueva Cárdenas, nutrióloga en servicio de alimentación del hospital de ortopedia Victorio de la Fuente Narváez y con especialidad  en metabolismo y obesidad, nos aconseja checar sobre todo lo siguiente:

Cuáles y cuántos ingredientes tiene el producto

El primer ingrediente es el que más contiene el producto y van decreciendo. Por ejemplo, si en unas galletas de avena su primer ingrediente es harina de trigo, estaremos hablando de galletas de trigo con avena. 

En este caso, si quieres específicamente galletas de avena, hay que buscar galletas de avena cuyo primer ingrediente sea avena. 

Otro tip muy importante de la información nutrimental del etiquetado, es que los primeros cinco ingredientes no incluyan azúcar. Tampoco debe tener más de 10 ingredientes porque entre más ingredientes contiene un producto, significa que está más procesado.

Identificar los ingredientes que nos pueden hacer daño

Habrá veces en que como consumidores conscientes elijamos productos que tengan uno o más de los octágonos, porque nos gusta su sabor o nos generan placer, pero debemos de evitarlos en grandes cantidades, según la recomendación de especialistas. 

Si te comes una galleta Oreo, por ejemplo, no estás arruinando tu dieta, ni tu alimentación, ni te vas a morir. La lectura de etiquetas no es para comer saludable el 100% del tiempo, sino para elegir conscientemente, incluso si quieres consumir un “pecadito”. 

Eso sí, entre los ingredientes que especialistas en nutrición nos recomendaron evitar siempre que nos sea posible están: 

• Jarabe de maíz de alta fructuosa
• Maltodextrinas (normalmente están derivadas de tapioca o maíz genéticamente modificado)
• Aceite de palma (grasa saturada y poco recomendable para el organismo y el medioambiente)
• Conservadores: BHA, TBHQ o BHT, aunque es difícil no encontrarlos en productos industrializados. Hay estudios que creen que son cancerígenos, pueden causar hiperactividad en niños y muchas otras enfermedades. 
• Colorantes artificiales : sobre todo el rojo 40 y el amarillo 5, que son cancerígenos. 
• Polialcoholes: todo lo que termine en “iol”.

Checar el tamaño de la porción

Según la maestra, Elsa Olivares, Licenciada en Nutrición y Ciencia de los alimentos, con maestría en epidemiología y administración de salud Profesora de Nutrición en ciclo de vida, dietoterapia y etiquetado, del Departamento de Medicina y Nutrición de la Universidad de Guanajuato Campus León, Sede San Carlos, División de Ciencias de la Salud, este cálculo es el más importante.

Por ejemplo, en la información nutrimental del etiquetado, una barrita energética puede decir que tiene 100 calorías por porción. La porción recomendada puede ser un cuarto de barrita. 

Entonces, como lo más probable es que te comas la barrita completa, estarás consumiendo en realidad 400 calorías. 

“Esto es muy importante para el nuevo etiquetado, porque todo se basa en 100 gramos, pero tal vez si tu bolsita de almendras tiene 30 gramos, aunque diga exceso de grasas o calorías, no llega a ser dañino si no consumes los 100 gramos en una sentada. 

Pero si tu bolsita de palomitas tiene 250 gramos, el nuevo etiquetado te indica que en una bolsita estás comiendo dos porciones y media”. 

Considerar el porcentaje diario recomendado

La cantidad de nutrimentos que contiene el producto con base en el valor diario recomendado, está basado en una dieta de 2000 calorías. 

A una mujer, dependiendo siempre de su talla y peso se le recomienda consumir, en promedio, entre 1300 y 1700 calorías diarias, y a un hombre entre 1600 y 2200. 

Hay que poner mucha atención cuando esta cantidad se pase (por ejemplo, si el sodio está en 200% o cuando se pase la grasa de 15%). 

Cuando un ingrediente se pasa del 15%, estamos hablando de que su contenido es moderadamente alto. Si está encima de esas cantidades, ya es alto. 

Aprender a leer rápidamente los básicos: sodio, grasa, carbohidratos, azúcar y proteína

Encuentra en cada producto las tablas donde vienen las cantidades de los componentes.// Foto:

• Siempre busca que tenga menos de 3 gramos, máximo 5 de grasas totales. 
• Carbohidratos. Si buscas contabilizarlos, una porción saludable sería  equivalente a 15 gramos. 
• Que tenga menos de 3 a 5 gramos de azúcar por porción, aunque en productos industrializados, es difícil encontrar con menos de 3.
• Al menos 16 gramos de proteína para estar dentro del margen que una persona de 50 kgs. debe consumir diariamente. 

Hay que poner más atención en las porciones que en las etiquetas

Según la nutrióloga Villanueva, una vez que conoces sobre las porciones de la etiqueta trasera, es mucho más fácil entenderlas. 

“Por ejemplo, si el producto tiene un sello de Exceso de Calorías, azúcares y grasas en un envase de tostaditas de arroz, que están hechas mayormente de aire, éstas de hecho tienen cinco calorías y no pasan de 10 gramos cada una.

En casos como éste, el etiquetado se convierte en irrelevante, pues la porción es de tres tortitas que realmente no contienen los excesos que dicen las etiquetas. 100 gramos de tortitas de arroz serían más de dos paquetes. Nadie se come esto en una sola sesión”.

“De lo que quieren hablar los octágonos es de reducir la cantidad de calorías, y hacer más consciente al consumidor de la cantidad de grasas y calorías que consumen, pues son de las principales causantes de obesidad, riesgo cardiovascular o diabetes”.

“Otro ejemplo puede ser un bote de mantequilla de cacahuate de 100 gramos: contiene aproximadamente diez porciones de diez gramos cada una, que no significan exceso de grasa o calorías y es un snack saludable, siempre y cuando te fijes que no tenga químicos añadidos”. 

Comparar, verificar cintillos y cotejar las dos tablas

La maestra Olivares agrega que otra buena práctica es comparar entre diferentes marcas de un mismo producto y elegir el que tenga la menor cantidad de sellos posibles, pero: “Así como nunca respiramos aire completamente puro, no podemos comer completamente sano”.

“Por ejemplo, podemos elegir comer pescado porque lo consideramos sano, pero ese pescado puede estar procesado y contener sodio”.

Además, prosigue, “cada sello está relacionado con una enfermedad, los azúcares altos se relacionan con prevalencia de obesidad, las grasas trans y saturadas con enfermedades cardiovasculares, así que identificar cuál es tu padecimiento y evita los productos que lo agraven”. 

“Por otro lado, -continúa- están los cintillos que advierten sobre el contenido de cafeína y edulcorantes no nutritivos en refrescos light o barritas energéticas a los que se les agrega, por ejemplo, aspartame o cafeína. Como pasan casi desapercibidos porque son muy pequeños, varios especialistas estamos en pláticas con la Secretaría de Salud para que sean más visibles”. 

Tipos de Información nutrimental del etiquetado

Según la Maestra Elsa Olivares, “Lo mejor es tratar de comer lo más posible productos naturales, pero si tenemos que recurrir a productos procesados, hay que entender que la parte frontal del producto lo que quiere es vender. A veces nos dejamos llevar por la mercadotecnia pero no indagamos lo que realmente significan los claims que vienen  en ciertos productos”.

Por ejemplo, muy pocos de nosotros sabemos qué quieren decir realmente esta información nutrimental del etiquetado que ofrecen algunos productos:

• Light: Quiere decir que el producto contiene del 30% al 50% de grasas o calorías del producto original. 
• Reducido en: contienen el 25% del producto original: puede ser de azúcar, calorías o grasas.
• Sin azúcar: ofrece menos de 0.5 grs. por porción: una cucharadita de azúcar tiene 4 grs. 
• Sin azúcar añadida: contiene el azúcar del producto original, pero no se le añade extra. No significa sin azúcar o bajo en azúcar.
• Sin grasa: contiene sólo 0.5 grs. por porción.
• Alto en fibra: ofrece al menos 5 grs. de fibra más por porción. 
• Enriquecido: cuando le añaden ciertas vitaminas y minerales porque los productos los han perdido en el proceso de producción.
• Fortificado: ya tiene, pero le añaden más vitaminas y minerales.
• Saludable: Es considerado sano, pero no siempre hay que creerlo, a menos de que lo verifiques en la etiqueta nutrimental y los ingredientes.
• Orgánico: Los productos no siempre son 100% orgánicos, por eso siempre hay que conocer la fuente de su procedencia y los procesos que siguen en su elaboración.

También hay diferentes nombres del azúcar, así que debes saber buscarlos:

• Dextrosa
• Fructosa
• Maltosa
• Miel de agave, jarabe de agave
• Jarabe de maíz de alta fructuosa (uno de los peores)
• Piloncillo
• Miel
• Miel de maple
• Azúcar de coco

* Todo lo que termine en “osa”

Lo más recomendable es azúcar de caña no refinada muy de vez en cuando, como azúcar morena o mascabado, o endulzantes naturales sin calorías, como fruta del monje (monk fruit) o stevia natural.

No sólo importa lo que comes, sino lo que piensas, sientes y haces

Finalmente, la maestra Olivares, comenta que en algunos productos están haciendo algo muy positivo: colocar dos tablas nutrimentales, la del empaque y la de la porción y en este caso puedes hacer la comparación. 

Redondea con la importancia de complementar tu nueva capacidad para interpretar etiquetas con una dieta balanceada, ejercicio diario, una buena hidratación y alguna técnica de relajación que te ayude al estado psíquico y emocional, ya que estos repercuten mucho en la salud general.