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10 Consejos realmente útiles para comer mejor

Por Margot Castañeda

¡Adiós a las dietas! La alimentación intuitiva está aquí con un enfoque más compasivo con nosotras mismas, nuestros cuerpos y nuestro disfrute de la comida. Platicamos con dos nutriólogas expertas en alimentación consciente y nos dieron estos consejos realmente útiles para lograr comer sano todos los días, ¡y sin hacer dietas restrictivas!

Alimentación intuitiva: comer mejor sin hacer dietas

¡No te aferres y no hagas dietas!

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Lo más importante antes de cambiar tu régimen de alimentación es tener claro el porqué y de dónde viene tu deseo. “No es por bajar de peso sino por estar saludable —nos contó la nutrióloga Carla Paola Aceves, experta en alimentación intuitiva—. Estar delgada no es sinónimo de estar sana; así que el objetivo no debería ser cambiar tu composición física (o sea bajar de peso) porque eso está fuera de tu control. Lo importante es mejorar tu relación con la comida y estar saludable”.

Hay varios estudios clínicos que demuestran que más del 60 por ciento de nuestra composición corporal depende de factores genéticos e innatos que están fuera de nuestro control, según la Dra. Lety Mendoza, médica cirujana especializada en nutrición clínica y estados de ánimo. Así que, aunque logres bajar de peso durante un tiempo, el cuerpo siempre buscará regresar a su peso y composición natural. Por eso, las dietas para bajar de peso no funcionan a largo plazo y sólo nos dejan con mucha frustración y estrés.

A esto hay que añadir que el cuerpo cambia en cada etapa de la vida, según la Dra. Aceves. “Mucha gente en plena adultez quiere volver a pesar lo que pesaba en la secundaria; pero además de que no se puede porque el cuerpo cambia en cada etapa de vida, no hay necesidad para hacerlo. Los cambios son buenos y resistirse a cambiar es resistirse a avanzar. Lo mejor es aceptarnos, ser más compasivas con nosotras mismas y entender que el éxito de una alimentación saludable no es cuánto marca la báscula o cuál es el IMC (Índice de Masa Corporal), sino qué tan saludables estamos”-

Piensa en tu salud emocional, ¡es lo más importante de la alimentación intuitiva! Además, hacer dieta para bajar de peso nos hace entrar en un tren de pensamiento obsesivo sobre nuestro peso y nuestra imagen, lo que inevitablemente conduce al estrés e incluso a otros problemas de salud como depresión y obesidad. 

Quiérete y respeta tu cuerpo. Es lo primero.

¡No comas con culpa!

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Si has escuchado que “comer con culpa hace que engordes”, créelo. ¡Es verdad! La razón es esta: 

La culpa causa estrés y el estrés provoca que se almacene grasa en el cuerpo. “Si hay estrés, se eleva el cortisol. Si se eleva el cortisol se almacena grasa”, dice la Dra. Mendoza. Esto se explica con una de las reacciones más básicas del cuerpo humano: la supervivencia. “Cuando sentimos estrés –físico o emocional–, el cuerpo entra en estado de supervivencia o estado de ‘lucha o huida’; así que al detectar un posible peligro (lo que causa estrés), el cuerpo reacciona liberando cortisol y guardando energía, ya que piensa que la necesitará para luchar o huir. Esa energía se guarda en forma de grasa”. 

Comer con culpa provoca un impacto altísimo de estrés físico y emocional. Además, muchas veces el sentir culpa por comer algo que “no debimos” puede conducir a que comamos demás e incluso provocarnos otros trastornos de alimentación más graves, como la bulimia. Así que, ¡come de todo y disfrútalo! Sólo cuida la cantidad y el equilibrio de nutrientes.

Come de todo, no te restrinjas

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Aunque hay un montón de dietas restrictivas, como la dieta cetogénica (alias “keto”) que elimina por completo –o casi– la ingesta de carbohidratos; los metaanálisis de diversos estudios sobre distintas dietas restrictivas han demostrado una y otra vez que lo mejor es comer todos los macronutrimentos de manera variada y balanceada. “No es natural que le quites macronutrimentos a tu cuerpo, ¡mucho menos los carbohidratos! —dice la Dra. Aceves—. Los carbohidratos son la principal fuente de energía y eliminarlos puede provocar un desbalance importante. Sí, bajarás de peso en poco tiempo, pero a mediano y largo plazo, recuperarás ese peso perdido o incluso puede que ganes más. Además, no hay manera de estar saludable sin el consumo de todos los macronutrientes”.

Tampoco quiere decir que no elimines de tu dieta ciertos alimentos que no te gustan o no te caen bien. La alimentación intuitiva se trata de poner atención a todo lo que comes y descubrir qué te cae bien y qué no e ir moldeando tus hábitos a tus necesidades.

Hazle caso a tus antojos

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“Si algo se te antoja, ¡cómetelo! —nos aconseja la Dra. Mendoza—. A veces los antojos son la expresión de la necesidad de ciertos nutrientes en ese momento específico; por ejemplo: si se te antoja algo salado, quizá necesitas sodio”. Lo que sí es importante, dice, es hacerlo de manera consciente y preguntarte de dónde viene el antojo antes de comer. Además, “cuando se omite un antojo, la probabilidad de que, pasado un tiempo se nos vuelva a antojar y que, además cada vez se nos antoje más cantidad (antes sólo quería una bola de helado y ahora quiero dos) es sumamente alta porque la sensación de ansiedad por querer comerte algo en específico se va acumulando, de tal manera que después de la restricción viene la sobreingesta (ya me restringí, ahora no sólo me voy a comer un helado sino un helado y un pastel y unas papas)”.

La alimentación intuitiva también se trata de dormir bien

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Si no duermes bien, al siguiente día te vuelves más susceptible a querer comer carbohidratos para tener energía —nos explica la Dra. Aceves—; además, no dormir bien altera el metabolismo, cambian las funciones del cuerpo y es muy probable que te estreses por la falta de descanso, lo que provoca que comas de más”.

Come despacio

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“Hay estudios clínicos que demuestran que comer despacio, espaciado en más de 20 minutos, le da la oportunidad al cerebro de enviar las señales de hambre y saciedad —asegura la Dra. Mendoza—. Es muy simple: si comes despacio, gestionas mejor las porciones que requiere tu cuerpo y no te pasas”.

Además, la Dra. Mendoza, siguiendo la guía de la alimentación intuitiva, recomienda “no comer distraídas, estar siempre en presencia. No veas el cel o la tele, disfruta tu comida, el olor, el sabor. Mastica con calma, sé consciente de las sensaciones que te da comer, eso te represa al presente y te ayuda a disfrutar más”.

Aplica el ejercicio intermitente

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Antes de pensar en el ayuno intermitente, considera empezar por el ejercicio intermitente. “Muchas personas pasan 10 horas sentadas al día y una hora en el gimnasio y creen que es suficiente, pero no —explica la Dra. Paola—. Lo mejor es moverte constantemente, eso acelera el metabolismo”. 

El consejo es: haz pausas cada hora de diez minutos. Párate, camina, sube escaleras, muévete. “Eso hace que la energía se mueva de manera adecuada. Además, el ejercicio ayuda a reducir estrés, mejorar tu ánimo y ayuda a reducir riesgos de desarrollar enfermedades porque provoca ambios epigenéticos; es decir que se mueven cosas alrededor del DNA. No son cambios de constitución sino son cambios alrededor que hacen que se prendan o no las predisposiciones a padecer ciertas enfermedades”.

¡Ten paciencia!

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Cada quien tiene un camino y ritmo diferente. “No te compares ni te sientas mal porque alguien avanza más rápido que tú o pierde peso antes que tú —dice la Dra. Aceves—. Lo importante es sanar tu relación con la comida y eso lleva tiempo, pues hay que encontrar las razones de tus hábitos alimenticios y cambiarlos de raíz. Cada persona tiene su proceso, encuentra el tuyo”.

¡Ten cuidado con lo que consumes en internet!

ALIMENTACIÓN INTUITIVA

“Instagram, TikTok y las redes sociales pueden ser super dañinas si sólo ves cuerpos perfectos con los que, conscientemente o no, te comparas —dice la Dra. Aceves—. ¡Acepta la diversidad de cuerpos, tamaños, colores! Este es el momento para romper con que todes debemos tener la misma constitución. Trata de no juzgar a otros porque eso es juzgarte a ti”.

No hagas caso a todo lo que lees

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Internet está lleno de dietas y consejos sin sustento médico o científico. Recuerda que cada cuerpo es un mundo y cada quien tiene necesidades y procesos distintos. Lo mejor es que siempre tengas apoyo de un profesional de la salud.