Hacer dieta. Romperla. Sentirse mal por romperla. Renunciar. Repetir. ¿Te suena familiar este ciclo? Si sí, es porque quizá has caído en el círculo de las dietas crónicas que nos restringen la comida con la promesa de “bajar de peso”. Sin embargo, ya estamos en 2023 y la vieja costumbre de “hacer dieta para lograr un cuerpo delgado y bello” es ya una idea rancia. Adiós a las dietas restrictivas, hola a la alimentación consciente e intuitiva.
Pesarse cada mes para ver “cuántos kilos perdimos” después de un régimen de pechuga asada y verduras al vapor, contar las calorías de la hamburguesa que comimos ayer o “castigarnos” después de un atracón es tortura de otras décadas. Ya no queremos someter a nuestro cuerpo a dietas prohibitivas y obligarlo a encajar en una talla específica; queremos alimentarnos bien, nutrirnos bonito y disfrutar lo que comemos. Queremos vivir mejor y eso implica mejorar nuestra relación con la comida.
Este cambio de mentalidad lleva varios años germinando pero la pandemia de covid-19 le dio fuerza. “Quizá porque la pandemia nos enseñó a ser más compasivas con nosotras mismas —nos contó la Dra. Lety Mendoza, médica cirujana especializada en nutrición clínica y estados de ánimo—. Varios estudios socioculturales han demostrado que la pandemia desató una crisis emocional en todo el mundo y eso puso al descubierto la necesidad de buscar la salud, no sólo la física sino sobre todo la emocional”.
La salud emocional y las dietas restrictivas no se llevan bien. De hecho, varios estudios clínicos han evaluado el –alto– costo psicológico de las dietas, que a menudo son contraproducentes y hacen que la gente coma en exceso, pues su naturaleza prohibitiva impone un estrés emocional que lleva al fracaso. Estos estudios han derivado en este nuevo enfoque de alimentación: la alimentación consciente.
Por qué las dietas restrictivas no funcionan
“La restricción, por mucho tiempo y mal llevada, no funciona como método sostenible para cambiar la composición corporal (o sea: la relación de grasa-músculo del cuerpo) —dice la Dra. Mendoza—. Si te restringes demasiado durante un tiempo puede que sí pierdas grasa y volumen, pero a la larga la restricción de alimento causará estrés. Si hay estrés, se eleva el cortisol. Si se eleva el cortisol se almacena grasa”.
Esto se explica con una de las reacciones más básicas del cuerpo humano: la supervivencia. “Cuando sentimos estrés –físico o emocional–, el cuerpo entra en estado de supervivencia o estado de ‘lucha o huida’ —nos explica la Dra. Mendoza—; así que al detectar un posible peligro (lo que causa estrés), el cuerpo reacciona liberando cortisol y guardando energía, ya que piensa que la necesitará para luchar o huir. Esa energía se guarda en forma de grasa”.
Este estado de hiperalerta es una respuesta primitiva que se prende de manera instintiva cuando hay estrés. Las restricción de alimentos causa estrés –tanto físico como emocional– y por eso, a la larga, una dieta que restringe provoca que el cuerpo se estrese y almacene energía en forma de grasa, logrando así el efecto contrario al que se buscaba.
Además, el cuerpo siempre encuentra la manera de regresar a su peso.
Hay varios estudios clínicos que demuestran que más del 60 por ciento de nuestra composición corporal depende de factores genéticos e innatos que están fuera de nuestro control, según la Dra. Mendoza. Por eso, el cuerpo no puede mantenerse por debajo de su peso natural. Puede que logre llegar a un peso y/o volumen menor pero siempre buscará volver a su tipo de composición natural. Esta es una de las razones por las que se produce el “efecto rebote” después de una dieta “para bajar de peso”.
Además, “emocionalmente no es bueno aferrarse” —nos contó la nutrióloga Carla Paola Aceves—. Mucha gente en plena adultez quiere volver a pesar lo que pesaba en la secundaria; pero además de que no se puede porque el cuerpo cambia en cada etapa de vida, no hay necesidad para hacerlo. Los cambios son buenos y resistirse a cambiar es resistirse a avanzar”.
La buena noticia es que sí podemos modificar la distribución de la composición corporal, como tener más masa muscular y menos grasa. “Aunque no podemos eliminar las predisposiciones genéticas a acumular grasa o a padecer ciertas enfermedades como diabetes o hipertensión, sí las podemos ‘apagar’ —dice la doctora Aceves—, pero no sólo con alimentación sino con movimiento (ejercicio) y con un buen control de las emociones”.
La culpa por “romper la dieta”
Uno de los factores más importantes por los que las dietas restrictivas terminan por fracasar es la culpa que sentimos cuando “rompemos la dieta” y comemos algo que “no debíamos”. Primero porque la culpa causa estrés y, como explicó la Dra. Mendoza, el estrés genera acumulación de grasa. Segundo porque sentirnos culpables nos provoca “comer de más” gracias al efecto “what-the-hell” (“al diablo”).
Este término fue acuñado por Janet Polivy y Peter Herman, quienes estudiaron los efectos psicológicos de las dietas en la Universidad Northwestern en la década de 1970. Tras una serie de experimentos comprobaron que las personas que rompen su dieta restrictiva suelen comer de manera compulsiva y en exceso porque piensan “al diablo, al fin que ya rompí la dieta”. Eso les lleva a sentirse culpables y entrar en un círculo vicioso de indulgencia-culpa-castigo que provoca altísimos niveles de estrés emocional.
Entonces, si las dietas resultan tan ineficientes, ¿qué podemos hacer para mejorar la alimentación y tener un cuerpo sano? Muchas investigadoras enfocadas en nutrición están fomentando un nuevo enfoque basado en la relación de la comida con las emociones y los procesos del cerebro: la alimentación consciente o intuitiva.
La alternativa a las dietas: alimentación consciente
Este enfoque se centra en poner atención plena en lo que comemos, cuándo y cómo; disfrutar; aceptar todos los alimentos (en su justa medida); y, sobre todo: en moldear nuestros hábitos de alimentación desde las emociones.
Lo primero es entender que no podemos separar las emociones de nuestros hábitos alimenticios. “Es un efecto de ida y vuelta —explica la Dra. Mendoza—. Lo que comemos impacta en la forma en la que nos sentimos y viceversa. Por ejemplo: si cuando estamos estresadas o ansiosas tendemos a comer algo dulce, el cerebro asociará que el estrés significa necesidad de azúcar. En los primeros 15 minutos después de comer azúcar nuestros niveles de serotonina, endorfinas y dopamina se dispararán y nos sentiremos contentas; pero pasados 45 minutos se producirá una bajada de esa felicidad y el cerebro la catalogará como una hipoglucemia y como un estado de irritabilidad (porque se bajaron los niveles de serotonina, endorfinas y dopamina). Para regular, el cerebro enviará más señales para que queramos consumir más azúcar”.
Como este, hay muchos otros patrones de pensamiento relacionados con la comida. Si los descubrimos y entendemos, podemos cambiarlos. “No se trata de no comerte un helado cuando se te antoja, sino que te lo comas en conciencia, identificando qué hay detrás de ese antojo y qué necesidad representa en ese momento. Así te das cuenta de que lo que necesitas, además de un helado, es llorar, bailar o un abrazo. Igual y te comes el helado pero además le hablas a alguien para platicar de lo que sientes. De esta manera generarás otras rutas de pensamiento y la próxima vez que se te antoje un helado, el cerebro pensará ‘quiero helado pero estoy triste y necesito hablar con alguien’. Eso te libera de la sensación de culpa y te hace disfrutar mucho más”.
Alimentación consciente: un proceso individual y personal
La alimentación consciente busca que sintonicemos con las necesidades de nuestro cuerpo, tanto las físicas como las emocionales. Pero lo más importante es entender que no hay reglas y no hay “dietas milagro” sino que cada cuerpo es único y cada caso es personal. Lo que recomiendan las especialistas es entrar en una dinámica de autoconocimiento y, si acaso es necesario llevar alguna dieta especial, hacerlo con asesoría nutricional y psicológica.
“Dejar de hacer dieta no significa renunciar a tener un cuerpo más sano —dice la Dra. Mendoza—; pero para vencer el hábito de hacer dieta hay que dejar de lado las viejas ideas de contar calorías, prohibir tus comidas favoritas y medir el éxito con un número en la báscula. El éxito se mide en cómo mejora tu relación con la comida, en que disfrutes más y te preocupes por tu salud y no por tu apariencia”.
–
Si quieres saber más sobre dietas y alimentación, aquí tienes algunas historias que pueden interesarte:
#SabuesoGourmet: La dieta vegana sí puede provocar deficiencia de vitamina B12
#SabuesoGourmet: La dieta de la tenia, sus peligros y riesgos para la salud
10 Datos sobre la dieta keto que debes saber antes de iniciarla
