Seguramente has escuchado mucho que para mejorar tu salud intestinal y tener una flora saludable, debes de consumir más prebióticos y probióticos. Si no sabes ni por dónde empezar, puedes hacerlo de una forma muy fácil, incluyendo verduras crucíferas en tu dieta
La OMS alienta a consumir crucíferas y variedad de frutas y vegetales para reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud. A estas recomendaciones se suma la American Heart Association, que coincide con nuevos hallazgos. El aumento de verduras en la dieta, especialmente de verduras crucíferas, puede prevenir la aterosclerosis en mujeres adultas. Así que… ¡a comer verduras crucíferas, que son deliciosas!
Además, se ha sugerido que el consumo de crucíferas puede ayudar a regular la flora intestinal dañada, causada por factores como el consumo de alimentos procesados y algunos antibióticos.
¿Qué son las crucíferas?
Las crucíferas, una familia de vegetales que incluye a más de tres mil especies, que son ricas en nutrientes y minerales que nos ayudan a mantener nuestra salud. Son un grupo de vegetales que se incluyen en la categoría de las hortalizas. Este grupo de vegetales es muy amplio y se encuentra constituido por plantas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col crespa o “kale”, el rábano y la arúgula, entre otros.
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Consumir verduras crucíferas se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, tales como la prevención de enfermedades cardiovasculares, la regulación del peso corporal y la prevención del cáncer. Estos beneficios se deben al alto contenido de minerales, vitaminas y fibra que estos alimentos proporcionan al organismo. De hecho, algunos estudios científicos sugieren que las verduras crucíferas pueden incluso tener un papel activo en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Además, diversos estudios científicos han demostrado que estas verduras contienen compuestos bioactivos como los glucosinolatos y los polifenoles, los cuales tienen efectos prebióticos y probióticos en el intestino, que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas y reduciendo las bacterias perjudiciales para la salud. Además, su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y reduce el riesgo de enfermedades digestivas.
Estas son algunas crucíferas que debes de tener en cuenta para incluir en tu dieta
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- Brócoli: Es rico en vitamina C, ácido fólico y fibra, y se le atribuyen propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Puedes agregar brócoli a tus ensaladas, saltearlo con otras verduras o comerlo como guarnición.
- Coliflor: Es rica en fibra, vitamina C y ácido fólico, y se ha demostrado que puede reducir el riesgo de cáncer. Puedes cocinar coliflor al vapor, hacer una “pizza” de coliflor o agregarla a una ensalada.
- Coles de Bruselas: Son ricas en vitamina C, ácido fólico y fibra, y se cree que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Puedes saltear coles de Bruselas con ajo y aceite de oliva, asarlas en el horno o agregarlas a un salteado de verduras.
- Col rizada: Es rica en vitamina K, vitamina C y antioxidantes, y se cree que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Puedes hacer un batido verde con col rizada, agregarla a tus ensaladas o saltearla con ajo y aceite de oliva.
- Rábano: Es rico en vitamina C, potasio y fibra, y se cree que puede tener propiedades antibacterianas y anticancerígenas. Puedes agregar rábano rallado a tus ensaladas, hacer una ensalada de rábanos con limón y aceite de oliva, o comerlos en rodajas con un poco de sal.
- Berros: Son ricos en vitamina C, hierro y calcio, y se cree que pueden ayudar a mejorar la digestión y la salud cardiovascular. Puedes agregar berros a tus ensaladas, hacer un batido verde con berros y otras verduras, o usarlos como guarnición para tus platos.
- Arúgula: La arúgula es rica en antioxidantes y nutrientes, como la vitamina C, vitamina K y folato. También es una buena fuente de calcio y hierro, y puede ayudar a mejorar la digestión. Puedes añadir la arúgula a ensaladas, sándwiches o wraps. También puedes mezclarla con otras verduras para hacer un salteado o agregarla a una pizza.
- Hojas de mostaza:Las hojas de mostaza son ricas en antioxidantes y vitamina K, y contienen nutrientes importantes como el calcio, hierro y vitamina C. Además, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mejorar la digestión. Puedes agregar las hojas de mostaza a ensaladas, salteados o sopas. También puedes utilizarlas como base para hacer wraps o añadirlas a tus batidos verdes.Lo más indicado es cocinarlas o saltearlas con aceite de oliva, sal y pimienta, ya que su sabor puede ser demasiado fuerte para algunas personas.
Por lo tanto, incluir crucíferas en nuestra dieta puede ser una forma saludable de regular nuestra flora intestinal y prevenir enfermedades. Además, estas plantas son versátiles y se pueden incorporar en una variedad de platillos, por lo que es fácil incluirlas en nuestras comidas diarias. ¡Cuidar de tu flora intestinal nunca había sido tan fácil!
