La lactancia representa la etapa de mayor demanda energética para la mujer ya que además de la energía que requiere para mantenerse saludable, necesita otro extra para producir leche.
Para mantener un balance energético, es necesario que la mujer lactante consuma 500 kilocalorías más por día durante los primeros seis meses. Ojo, si la mamá necesita perder kilos ganados durante el embarazo, su incremento no deberá rebasar las 250 kcal.
Opciones de 500 Kcal.
- Dos molletes con salsa pico de gallo + 1 taza de melón picado.
- Dos quesadillas con tortilla de maíz y queso Oaxaca con 4 cucharadas de guacamole + un plátano.
- Tres tostadas horneadas con tinga de res y aguacate + una pera.
- Dos tlacoyos de frijol, haba o requesón asados con nopalitos y salsa + una manzana + un vaso (240 ml.) de agua de horchata.
- Sándwich de salmón ahumado con pan negro, jocoque, alcaparras y tomate picado + un batido de fresa con leche descremada.
Para mantener un balance energético negativo, es decir si deseas perder peso, come sólo la mitad (250 kcal.) de los menús sugeridos.
Nutrimentos a cuidar:
- Calcio: Leche, yogurt, quesos frescos, tortilla de nixtamal, amaranto, sardinas y charales.
- Hierro: Carne roja, vísceras, huevo, oleaginosas y leguminosas.
- Ácido fólico: vegetales de hoja verde, vísceras, res, huevo, pescado y leguminosas.
- Zinc: Ostiones, cereales fortificados, leguminosas, oleaginosas, carne de vaca, cerdo (lomo), pollo y pavo.
Si la dieta es equilibrada, completa y variada, prácticamente se cumplirán las demandas de estos nutrimentos, ojo: “Los suplementos alimenticios deben tomarse siempre indicados por un profesional de la salud y bajo supervisión médica”.
La ingesta diaria sugerida de líquidos totales (incluyendo agua) para la mujer durante la lactancia es de 3.8 litros*. Evita el consumo de alcohol, café y tabaco durante éste periodo.
Es importante resaltar que de una buena alimentación depende la calidad de la leche materna no la cantidad; ésta última obedece 100% a la succión del bebé, a mayor demanda, mayor producción.
La alimentación durante ésta etapa es pieza clave para una buena nutrición tanto de la madre como del bebé.
* Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Food and Nutrition Board (FNB).
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*Fernanda Alvarado es especialista en nutrición, tragona amante del “Bien Comer”. Asesora Editorial de marcas vinculadas a la nutrición, Educadora en diabetes y Coordinadora del grupo de Promotores de Salud de la UIA. www.biencomer.blogspot.
