Toooooodos, absolutamente todos los nutriólogos y especialistas en la salud recomiendan siempre leer las etiquetas de los alimentos que compramos. Pero la realidad es que, al girar la lata o frasco en cuestión, poco podemos interpretar al respecto.
¿Queda claro que tienen carbohidratos, proteínas, grasas saturadas y conservadores? Sí. Pero eso es una generalidad. ¿Cómo interpretar los porcentajes o cantidades establecidas en esa tablita? Te explicamos:
Leer las etiquetas: más fácil de lo que crees
Comencemos por el principio: el diseño de las etiquetas. Generalmente tienen dos partes, una con la tabla nutricional y otra con los ingredientes expuestos de forma más precisa.
La tabla es algo como esto:
Lo primero que debes notar es el contenido energético, es decir, las calorías. Calcula que la ingesta diaria de un adulto promedio ronda las 2,000 o 2,500.
Piensa tus batallas y planea en función de tu dieta si es que cuentas calorías. ¿Tiene más de 250? Quizás sea tu comida principal del día y así está bien; si solo es un antojo o complemento, medítalo de nuevo.
Las porciones: para que entendamos esta cifra primero hay que saber cuánto contiene el envase de tu alimento. Generalmente calculan el número de porciones de acuerdo a los gramos promedio que una persona suele consumir de ese alimento. Este es el punto de partida para entender el resto de la tabla.
Hay algunos que, muy amablemente ponen el porcentaje de valor diario, es decir, una guía general para ayudarte a saber qué tantos nutrientes hay en una porción en proporción a la dieta total diaria.
Puede también orientarte para determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente: según la FDA 5% o menos es bajo, 20% o más es alto.
La tabla
Ahora sí, el cuadrito de macro y micronutrientes. Aquí te dirán a grandes rasgos qué es lo que contiene ese alimento que vas a comerte. ¿Está formado principalmente por proteínas? Será lo primero en aparecer. ¿Más bien está lleno de carbohidratos? Igual.
Esto sirve porque, si tienes una dieta que cuenta cantidades específicas de cada nutriente, podrás darte una idea más precisa sobre si la estás haciendo bien. Están desglosadas cada una por sus tipos: las grasas en trans y saturadas; los carbohidratos en fibras y azúcares.
El sodio es un ingrediente que aparece en casi todos los productos envasados y se relaciona con la cantidad de sal que contienen para conservarse o dar sabor. Si sufres de hipertensión, es importante que los niveles sean bajos, o sea, menos del 5% del total de tu alimento.
En la parte inferior de esta tabla aparecen los micronutrientes, que son aquellas moléculas que aportan diferentes beneficios al cuerpo, como el calcio a fortalecer los huesos o la vitamina A para mejorar la visión.
Aparecerán en una cantidad más pequeña que los carbohidratos, grasas y proteínas; esto sucede porque su concentración es mucho menor, no porque la cantidad sea insuficiente aunque, sí: entre mayor sea la cantidad, ¡mejor!
La lista de ingredientes
Otro apartado en las etiquetas de alimentos que vale la pena saber leer y entender del todo es la lista detallada de ingredientes que contiene.
El secreto de este apartado es el orden: los primeros siempre serán los más abundantes y los últimos los que tienen menos concentración.
Entonces, lo ideal sería que, en una lata de frijoles lo primero que aparezca en esta lista sean, efectivamente, frijoles. Si aparece sal, agua o soya te recomendamos buscar otras opciones.
Hablemos de los ingredientes que no podemos ni pronunciar y que están hasta abajo de esta lista. Quizás encuentres cosas como pectina, maltodextrina, glutamato monosódico o colorante caramelo 4.
Estos compuestos generalmente son químicos añadidos cuya función varía: algunos dan consistencia, otros estabilidad y algunos más color. Entre menos de estos ingredientes encuentres, menos procesado estará tu alimento. La recomendación siempre será que sean lo mínimo.
Y ¿qué hay de los sellos de exceso?
A partir de 2020, las portadas de todos los alimentos envasados suelen traer octágonos negros que indican si tienen exceso de algún nutriente que, consumido en exceso, pueda traer enfermedades. Es importante saber leer estas etiquetas también y saber exactamente a qué se refieren.
Para definir si tiene sodio, azúcares o grasas trans en exceso, se utilizaron los siguientes parámetros de la Organización Mundial de la Salud:
- Los azúcares libres o añadidos son aquellos añadidos a los alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores, además de los que conforman la composición de un alimento como los de la miel, jarabes y jugos de fruta.
- Para un adulto activo promedio que requiere 2,000 kilocalorías al día, el consumo recomendado de estos nutrientes es del 10% que son aproximadamente 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar de mesa.
- El sodio generalmente hace alusión a la cantidad de sal que se agrega a los productos y las recetas. La OMS recomienda consumir cinco gramos al día, lo cual equivale a una cucharadita.
- El consumo total de grasas debe ser entre el 20 y el 30% del total de calorías; es decir, en un adulto cuyo consumo es de 2,000 y considerando que cada gramo de grasa tiene nueve, la ingesta no debe superar los 70 gramos por día.
- Otro apartado será de grasas saturadas que, en contraste con las totales, son sólo el porcentaje de aquellas que elevan lo que popularmente se llama el colesterol malo e impide la circulación de la sangre. En este caso estamos hablando de mantecas vegetales y animales en estado sólido.
- Finalmente, la etiqueta negra indicará si existe exceso en ácidos grasos trans, los cuales son grasas insaturadas -es decir, buenas– que se sometieron a un proceso llamado hidrogenación para cambiar su estado físico y se convirtieron en igual de peligrosas que las saturadas. Un ejemplo de esto es la margarina.
