Es momento de aceptar que carnívoros y veganos pueden obtener su porción de proteínas -ya sean vegetales o animales– y mantener un estado de salud óptimo.
Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo humano hechos por aminoácidos que las conforman, algunos que sintetiza el cuerpo y otros que adquirimos a través de los alimentos.
Los aminoácidos promueven el crecimiento y la reparación de las células y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos, además del agua, por esta razón es importante un consumo adecuado en la dieta.
En adultos se debe considerar que el consumo adecuado de proteína es de 0.8 g/k para mujeres y de 0.85 g/k para hombres, es decir, 46 gramos de proteína por día para ellas y 56 gramos para ellos.
Es necesario saber que no solo necesitas comer carne o alimentos de origen animal para obtener suficiente proteína. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen otros esenciales igual de importantes.
La relativa carencia de proteínas de algunos alimentos de origen vegetal se pueden superar al consumir otros alimentos del mismo origen, por lo tanto es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre sí.
Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de proteína animal.
Te compartimos 10 alimentos de origen vegetal altos en proteínas que pueden sustituir un buen trozo de carne.
Amaranto
Con solo una taza de amaranto cocido añades 7 gramos de proteína a tus comidas. Este pseudo-grano también es una fantástica fuente de hierro, vitaminas B y magnesio. Puedes comerlo en las mañanas acompañado de frutas y otros cereales o en platillos salados como unas ricas albóndigas con papa, justo como las preparan en Fonda Macha.
Lentejas
Una porción de media taza de lentejas proporciona 9 gramos de proteína y casi 15 gramos de fibra, Disfruta de su sabor en caldos, ensaladas o en pequeñas tortitas crujientes.
Frijoles negros
Hay muchas variedades de frijoles -negros, blancos, pintos, etcétera-, pero una cosa que todos tienen en común es su alta cantidad de proteína, pero especialmente los negros. Dos tazas de frijoles, por ejemplo, contienen alrededor de 26 gramos de proteína. Su color oscuro indica un fuerte contenido de antioxidantes y también tienen menos almidón que otros frijoles. No volverás a ver los burritos de frijoles como lo has hecho hasta ahora.
Quinoa
Con 8 gramos por taza, este grano sin gluten es una fantástica fuente de proteínas, magnesio, antioxidantes y fibra. Puedes cocinarla, hornearla, saltearla con otros vegetales y más.
Chícharos
Los chícharos contienen 8 gramos de proteína por taza, aproximadamente lo mismo que una taza de leche, así que intenta incluirlos en tu alimentación mínimo dos veces por semana. Los chícharos también son ricos en leucina, un aminoácido crucial para el buen funcionamiento del metabolismo.
Chía
Dos cucharadas de chía tienen casi 5 gramos de proteína. Estas diminutas semillas se pueden rociar sobre ensaladas, yogurt, mezclarlas en batidos o en aguas frescas, en lo que quieras, pues su discreto sabor y su textura suave te permite incluirlas en montones de recetas frescas.
Edamames
Seguramente los edamames te harán recordar las entradas de un menú japones; son deliciosos, saladitos y nutritivos. Media taza de edamames hervidos contiene 8.4 gramos de proteína. Se pueden servir calientes o fríos, con una pizca de sal. Pruébalos como un aperitivo, antes de la cena o en ensaladas y pastas (sin la cáscara, por supuesto).
Garbanzos
Media taza de garbanzos representan aproximadamente de 6 a 8 gramos de proteínas. Puedes agregar estas legumbres a ensaladas o hacerlas puré para un delicioso hummus.
Vegetales verdes
Los vegetales no resaltan por su porcentaje de proteína como las legumbres, pero algunas contienen cantidades significativas junto con un montón de antioxidantes y fibra saludable para el corazón. Dos tazas de espinaca cruda, por ejemplo, contienen 2.1 gramos de proteína y una taza de brócoli picado contiene 8.1 gramos.
Semillas
Que nunca te haga falta una buena variedad de semillas en tu cocina. Una buena opción es una taza de semillas de girasol, la cual contiene 7.3 gramos de proteínas, mientras que las semillas de sésamo o de amapola tienen 5.4 gramos.
