El pan es sinónimo de comidas rápidas y fáciles, pero en el pasillo de la tienda hacer una buena elección podría no ser tarea fácil. Las opciones van más allá del trigo y el blanco, y si estás esperando tomar una decisión más saludable, hay mucho que aprender. Te mostramos cómo elegir la mejor opción.
Pan blanco
Los granos de este tipo de pan se componen de tres tipos: el salvado denso en fibra, el germen rico en nutrientes y el endospermo amiláceo. El pan blanco está hecho de granos de trigo que han sido procesados para limitar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Esto da como resultado una textura y sabor más ligeros.
Pan de trigo
El pan de trigo no debe confundirse con pan de trigo integral. El pan de trigo simplemente refiere que el producto está hecho con harina de trigo, que es otro término para definir la harina blanca.
Pan de trigo integral
La palabra “entero” es muy importante aquí, significa que el salvado, el germen y el endosperma del grano de trigo están intactos. El pan está hecho enteramente de granos de trigo (en lugar de mezclarse con otros granos).
Pan integral de trigo blanco
El pan integral blanco está hecho de un grano de trigo integral albino, que es más liviano en sabor y color que las variedades tradicionales de trigo (que son rojas y, por lo tanto, de color más oscuro). Si prefieres el sabor del pan blanco pero quieres los nutrientes y la fibra que se encuentra en el pan de trigo, esta es una buena opción.
Pan integral
Similar al pan de trigo integral, el pan integral se compone de granos que están completamente intactos. Además del trigo, el pan integral puede incluir otros granos integrales, como la cebada integral, el arroz integral, la avena integral y la avena arrollada, entre otros (todos los cuales son ricos en fibra, vitaminas y minerales). Aunque el trigo integral es el tipo de grano entero más popular, el pan integral es solo un tipo de pan integral. Son las dos opciones más saludables en la tienda, que varían ligeramente en nutrición dependiendo de la combinación exacta de granos.
Pan de grano germinado
Los panes de granos germinados se elaboran con harinas de granos germinados, que se forman cuando los granos se exponen a condiciones de humedad y calor. Los carbohidratos almacenados en el endosperma se vuelven más fáciles de digerir y también se cree que aumentan la biodisponibilidad (el grado en que algo se absorbe en el cuerpo) de algunas vitaminas y minerales.
¿Cuál es la opción más saludable? Cualquier pan hecho con granos enteros al 100 por ciento, ya sea de trigo integral o grano entero, es la opción más nutritiva. Pero ten cuidado: el hecho de que una etiqueta diga “grano entero” no garantiza que el producto contenga exclusivamente granos integrales.
La mejor manera de aprender sobre el pan que escogiste es mirar los sellos en el paquete. Si lleva el sello 100% eso quiere decir que todos sus ingredientes de grano son enteros. Estos panes también contienen al menos 16 gramos (una porción completa) de granos integrales por porción, de acuerdo con el Whole Grain Council. Si lleva el sello básico contiene al menos 8 gramos (media ración) de granos integrales por porción, pero también puede contener granos refinados, ¡revista las etiquetas!
¿Cuánto tiempo se mantiene fresca una barra de pan? Mientras que los panes de panadería duran de dos a tres días (unos cuantos más si están tostados), los panes “de caja” se mantienen frescos durante una o dos semanas (si ves signos de moho, deséchalos) y pueden congelarse hasta por tres meses. ¿El mejor método para determinar la frescura? Observar la fecha de vencimiento.
