Seguro que también has escuchado de este nuevo esquema que promete ayudarte a bajar de peso y quemar grasa sin dejar de comer lo que te gusta, al restringir únicamente las horas en las que comes. El ayuno intermitente se ha convertido en una opción muy famosa para tratar de bajar de peso con su promesa de resultados rápidos y flexibles (más en estos días previos a las vacaciones y con las maletas y traje de baño en puerta)
Pero ¿Qué dice realmente la ciencia sobre el ayuno intermitente? ¿Cuáles son los riesgos y beneficios reales de adoptar este enfoque? Este sabueso se ha dado la tarea de explorar más allá de las tendencias y las redes sociales para desentrañar la verdad detrás del ayuno intermitente, con la guía de una experta en nutrición que nos brindará una visión completa y equilibrada.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Según el sitio especializado en medicina y salud, MayoClinic, el ayuno intermitente es un enfoque de alimentación que alterna entre períodos de comida y de ayuno.
En términos simples, implica ayunar (o sea, no comer nada) durante momentos específicos. Se trata de establecer momentos específicos para comer y abstenerse de alimentos durante otros periodos, con el objetivo de mejorar la salud y promover la pérdida de peso.
Foto: Shutterstock / Nikita Savostikov
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que tiene distintas vertientes. Como lo describe la Nutrióloga y maestra Mariana Valdés de la Facultad de Estudios Superiores (Fes) Zaragoza de la UNAM:
“No hay una sola fórmula. Hay distintos esquemas para realizar un ayuno intermitente o formatos que se han explorado respecto a este patrón de alimentación, pero que generalmente comparten la interrupción o el acortamiento de los periodos para ingerir alimentos”.
Más que un fórmula mágica
Aunque puede tener potencial para contribuir a la pérdida de peso, el ayuno intermitente no es una solución milagrosa. El ayuno no debería ser automáticamente asociado con la intención exclusiva de adelgazar.
La maestra Valdés enfatiza que el ayuno intermitente no se limita a este propósito y subraya que sus beneficios pueden ser utilizados para tratar a personas con necesidades específicas, por lo que el enfoque bien ejecutado siempre debe de ir de la mano un protocolo específico y especializado.
Como lo señala y reitera la maestra Mariana Valdés, cada individuo es único en términos de salud, rutinas, preferencias y contexto cultural. Por lo tanto, es crucial recibir asesoramiento personalizado al considerar este enfoque alimentario, ya que el ayuno intermitente no debe simplificarse como una “fórmula mágica” para perder peso.
Foto: Shutterstock / BONDART PHOTOGRAPHY
La maestra Valdés hace hincapié en que el ayuno intermitente no es “hacerlo a mi manera”, sino que debe ser abordado con supervisión y planificación profesional.
Si te hace sentido, te recomendemos que también reflexiones sobre la alimentación consciente para poder comer bien sin sentirte mal ni restringir los alimentos que te gustan.
Entre las variantes más notables, destaca:
- Día de Ayuno Completo: En este esquema, se realiza un ayuno absoluto durante un día de la semana, en el cual solo se permite el consumo de agua. El resto de la semana se sigue una alimentación normal.
- Ventanas de Alimentación Reducida: En este enfoque, el tiempo para consumir alimentos se reduce drásticamente. Por ejemplo, se establece un periodo de seis horas al día durante el cual se pueden ingerir comidas, mientras que durante el resto del día se evita el consumo de alimentos.
- Días con Pausas y Restricción Calórica: Además de limitar los periodos de ingesta, este enfoque también involucra restricción en la cantidad de alimentos consumidos. Durante los días de ayuno intermitente, se reducen tanto los tiempos de alimentación como la cantidad de calorías ingeridas.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Foto: Shutterstock / RossHelen
Desde la perspectiva de la maestra Valdés, el ayuno intermitente opera transformaciones metabólicas y hormonales cruciales al incentivar la cetosis* .
*Nota: La cetosis es estado metabólico en el que cuando no hay suficiente cantidad de glucosa (azúcar), el cuerpo utiliza grasas y cetonas con el objetivo de producir energía
Según ella, “Ayunar durante ciertas horas en el día, hará que cambie el uso de energía de los azúcares a la fuente de reservas de grasa que tenemos acumuladas”.
El ayuno estimula la utilización de reservas de grasa como fuente de energía primaria, lo que impacta en la optimización del metabolismo, así como en la mejora de parámetros bioquímicos relacionados con la insulina y los lípidos. Esto se traduce en un mejor aprovechamiento metabólico y bioquímico de nuestro sistema, por esta razón es que podría optimizar la pérdida de peso.
Sin embargo, recalcamos que cada esquema de ayuno depende de las necesidades y rutinas individuales, resaltando la importancia de la orientación de un profesional de la nutrición para un enfoque seguro y adecuado.
¿En qué puede ayudar en la salud un ayuno intermitente si se lleva de manera adecuada?
Según Cristina Romagosa, doctora en nutrición y asesora de salud del chat médico de la clínica de pérdida de peso mediQuo, algunos beneficios de un ayuno bien llevado pueden ser:
- Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Puede ayudar a mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
- Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
- También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza.
- Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
¿Quiénes deben evitar el ayuno intermitente?
Foto: GettyImages
Si bien el ayuno intermitente puede tener beneficios para muchas personas, hay ciertos grupos que deberían abstenerse de seguir este enfoque:
- Mujeres Embarazadas o en Lactancia
- Niños Menores de 12 Años
- Las personas con antecedentes de trastornos alimenticios
- Personas con un índice de grasa corporal bajo
- Quienes trabajan por turnos pueden tener dificultades para mantener horarios de alimentación regulares debido a sus cambiantes horarios laborales.
- Aquellos que deben tomar medicamentos con comida durante los períodos de ayuno
- Las personas con diabetes deben recibir orientación médica antes de intentar el ayuno intermitente
- Individuos con afecciones gastrointestinales como gastritis o colitis
No todo es miel sobre hojuelas, estos son algunos efectos secundarios que podrías sufrir:
Estos son algunos de los posibles efectos secundarios y contraindicaciones que es importante considerar antes de embarcarse en este patrón de alimentación. Las contraindicaciones más comunes del ayuno intermitente incluyen:
- Dolor de cabeza o mareos
- Problemas para “ganar músculo” (Si estás buscando aumentar tu masa muscular a través de una rutina de fitness, el ayuno intermitente podría no ser la elección más adecuada)
- Diarrea
- Ansiedad (Si estás acostumbrado a comer regularmente a lo largo del día, el cambio hacia el ayuno intermitente podría generar ansiedad durante las horas de no ingesta de alimentos.)
- Mal aliento
Para evitar cualquier complicación derivada de este protocolo de alimentación, es muy importante que realices el ayuno intermitente sí y sólo sí tienes acompañamiento profesional que pueda dar seguimiento y apoyo en todo tu proceso.
