Ningún alimento por sí mismo, ni siquiera los llamados “superalimentos”, puede ofrecer toda la nutrición, los beneficios para la salud y la energía que necesitamos para nutrirnos.
Superalimentos sin capa
Los lineamientos de la dieta para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan patrones de alimentación “que combinen opciones saludables de todos los grupos de alimentos” y prestar atención a los límites de calorías.
A lo largo de los años, investigaciones han demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Dietas como la DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea, que en su mayoría son a base de plantas, han demostrado tener beneficios significativos para la salud y reducir las enfermedades crónicas.
Bayas
Con un alto contenido de fibra, las bayas son naturalmente dulces y sus vivos colores significan que son ricas en antioxidantes y nutrientes que combaten las enfermedades.
Cómo incluirlas: cuando las bayas no están en temporada es igual de saludable comprarlas congeladas. Agrega al yogurt, los cereales y los batidos, o cómelas solitas como un refrigerio.
Pescado
El pescado puede ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Cómo incluirlo: compra pescado fresco, congelado o enlatado (pero, siempre, lo mejor será el fresco). Los pescados con el contenido más alto de omega-3 son el salmón, filetes de atún, caballa, arenque, trucha, anchoas y sardinas.
Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde oscuro son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como varios fitoquímicos (químicos fabricados por plantas que tienen un efecto positivo en su salud). También agregan fibra en la dieta.
Cómo incluirlas: pruebe variedades como la espinaca, la acelga, la col rizada o las hojas de mostaza. Haz ensaladas frescas o saltéalas con un poquito de aceite de oliva. Estos superalimentos también los puedes añadir a sopas y guisos con verduras.
Nueces
Las avellanas, las nueces, las almendras y las pacanas son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo incluirlos: agrega un puñado a la avena o el yogurt, o cómelos como refrigerio. Recuerda que son calóricamente densas, por lo que limítate a un pequeño puñado. Prueba los distintos tipos de mantequillas de nueces, el maní, la almendra o el anacardo. Las nueces también son un gran acompañamiento para vegetales cocidos o ensaladas.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, todos los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo incluirlo: usa en lugar de mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. Rocía las verduras, usa como aderezo y tendrás todo el poder de los superalimentos.
Granos integrales
Una buena fuente de fibra soluble e insoluble, los granos integrales también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Cómo incluirlos: trata de tomar un tazón de avena para el desayuno. Sustituye tu papa al horno por bulgur, quinoa, bayas de trigo o arroz integral. Cuando compres pan en el supermercado observa que el primer ingrediente sea “harina 100% integral”.
Yogurt
Una buena fuente de calcio y proteínas, el yogurt también contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas “buenas bacterias” pueden proteger al cuerpo de otras bacterias más dañinas.
Cómo incluirlo: intenta comer más yogurt, pero ten cuidado con los yogures con sabor o con frutas, pues contienen mucha azúcar agregada. Compra yogurt natural y agrega tu propia fruta. Busca yogures que tengan “cultivos activos vivos”, como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus y S. thermophilus. Puedes usar yogurt en lugar de mayonesa o crema agria en salsas.
Vegetales crucíferos
Estos incluyen brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, colinabo, hojas de mostaza, rábanos y nabos. Son una fuente excelente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir contra algunos tipos de cáncer.
Cómo incluirlos: cocina con vapor o revuelve, agrega aceites y hierbas saludables y condimentos para darle sabor. Intenta agregar un popurrí congelado de verduras crucíferas a sopas, guisos y platos de pasta.
Legumbres
Esta amplia categoría incluye frijoles rojos, negros, rojos y garbanzo, así como soya y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteína a base de plantas. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo incluirlas: estos superalimentos los puedes agregar a ensaladas, sopas y guisos. Prepara un chili o un aderezo a base de frijoles como el hummus.
Jitomates
Estos son ricos en vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de próstata.
Cómo incluirlos: prueba los jitomates en una ensalada o como salsa de tomate sobre la pasta. También puedes ponerlos en guisos, sopas o chili. El licopeno se vuelve más disponible para que tu cuerpo lo use cuando los jitomates se preparan y se calientan en una grasa saludable como el aceite de oliva.
