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Regreso a clases: Arma la lonchera saludable

Por Mariana Toledano

Este lunes los niños regresaron a clases y las mamás seguramente volveremos a rompernos la cabeza pensando qué alimentos sanos incluir en sus loncheras.

El refrigerio escolar debe cubrir de 15% a 20% de las recomendaciones diarias respecto de la energía y los nutrimentos de los niños, NO debe sustituir el desayuno ni la comida.

Un niño en edad escolar (6 a 11 años) deberá ingerir entre 263 y 290 kilocalorías por refrigerio.

Consejos prácticos

  • Varios alimentos resultan más atractivos que una sola preparación.
  • Elimina ingredientes ricos en grasa, sal o azúcar; incluye ingredientes ricos en sabor, textura y color.
  • Aumenta el valor nutricional a cada preparación.
  • Procura recipientes adecuados y que cierren herméticamente.
  • No utilices recipientes que guarden olores.
  • Evitar que los alimentos se aplasten o lastimen durante la transportación.
  • Siempre incluye agua simple.

Lonchera de lunes:
280 Kcal.

  • Cuadritos de queso panela
  • Figuritas de pan integral con “una cucharadita” de Nutella
  • 1/2 manzana
  • Agua simple

Lonchera de martes:
290 kcal.

  • ½ taza de jícama con limón y chile tipo Tajín
  • Wrap de pechuga de pollo con lechuga (aderezado con hummus o jocoque en lugar de mayonesa)
  • 10 almendras
  • Agua simple

Lonchera de miércoles:
290 Kcal.

  • Cadenita de pepino con dip de chamoy (quita el centro al pepino, córtalo en círculos y haz una pequeña incisión para unir los eslabones)
  • Estrellas con jamón de pavo, pan integral y queso manchego
  • Media taza de moras
  • Agua simple

Lonchera de jueves:
290 Kcal.

  • 10 zanahorias baby con dip de yogurt
  • Carrito de salchicha con llantas de queso mozzarella (usa el queso en tiras y corta las llantas, únelas a la salchicha con palillos)
  • Gajos de naranja
  • Agua simple

Lonchera de viernes:
280 Kcal.

  • Sándwich con ensalada de atún a la mexicana
  • Bolitas de melón
  • Agua simple

Los alimentos no son buenos ni malos, simplemente tienen ocasiones, y recuerda que el responsable de la alimentación del menor es el  adulto que lleva la comida a la mesa.

“Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”.