De acuerdo con la Organización Mundial para la Agricultura y la Alimentación (FAO) la ingesta diaria óptima de fruta per cápita debe ser de 400 gramos; en México estamos cerca pero aún no es suficiente con 350 gramos en promedio. Hay efectos que el organismo resiente al no tener un consumo ideal de este grupo de alimentos.
Es importante aclarar que los alimentos industrializados, por más cercanos que estén a lo natural no lo son, por ejemplo, los jugos o en general lo que tiene sabor a alguna fruta.
Este grupo de alimentos se encuentra en uno de los más importantes en cualquier modelo equilibrado de nutrición; no es para menos, aportan vitaminas, minerales, fibra, flavonoides, polifenoles por decir algunos beneficios, pero no solo eso, también nos ayudan con la saciedad.
Hay dietas restrictivas como la cetogénica que excluye a las frutas por su contenido de carbohidratos; sin embargo, hay efectos secundarios si no se sigue de la mano de un profesional que busque sustituir los micronutrientes que nos brindan.
En pocas palabras, podemos caer en una descompensación o en casos más graves en enfermedades resultado de la carencia de nutrientes por no comer frutas; por ejemplo, el escorbuto que es resultado de la falta de vitamina C o la pérdida de la densidad ósea por la baja ingesta de la vitamina D.
Aquí van algunas consecuencias de no consumir suficiente.
Aumento de peso
El peligro de eliminar todo un grupo de alimentos es reemplazarlo por algo menos saludable. Si te llenas de verduras en lugar de frutas, esa es una buena opción. Pero ¿qué pasa si la falta de esta te empuja a saciarte de comida rápida o alimentos industrializados?
No es solo el hecho de que sustituya a los alimentos poco saludables lo que las convierte en buenos alimentos para bajar de peso. La fruta es rica en agua y fibra, lo que nos ayuda a sentirnos llenos y puede evitar que comamos en exceso.
Un estudio demostró que consumir una manzana antes de una comida influía en la saciedad más que ingerirla en un puré enlatado o un jugo empacado. Los resultados mostraron que comerla antes redujo la ingesta de alimentos en un 15%, todo debido a la fibra de la fruta sólida.
Músculos adoloridos
Si haces ejercicio sabes cómo se sienten tus músculos de 12 a 48 horas después de un ejercicio extenuante y tiene un nombre: DOMS (por sus siglas en inglés) y significa dolor muscular de aparición tardía.
Cuando no consumes fruta este dolor empeora y se hace más duradero. Un estudio encontró que los arándanos reducen efectivamente la inflamación y el daño muscular inducido por el ejercicio.
Al medir los marcadores sanguíneos del estrés oxidativo y la capacidad antioxidante después del ejercicio, encontraron que un jugo natural de arándanos aceleraba la recuperación muscular.
Hipoglucemia
La fatiga y el aturdimiento son síntomas comunes de niveles bajos de azúcar en la sangre, mejor conocido como hipoglucemia. Al evitar la fruta pierdes una de las formas más fáciles y rápidas de darle combustible a tu organismo.
Estas son una buena fuente de carbohidratos saludables que no te dejarán con una sensación de hinchazón cuando comiences a hacer ejercicio. Y debido a que la fruta fresca también contiene fibra, es poco probable que provoque picos de azúcar en la sangre.
Problemas respiratorios
Una investigación sugiere que los atletas con una dieta alta en antioxidantes pueden estar protegidos contra la inflamación de las vías respiratorias inducida por el entrenamiento y la contaminación.
Por supuesto, las verduras también pueden proporcionar esos poderosos antioxidantes que combaten la inflamación, pero los expertos recomiendan comer una amplia variedad de alimentos naturales, tanto frutas como verduras, para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Intestino enfermo
El intestino está repleto de microorganismos que benefician o afectan a la salud digestiva y el sistema inmunológico. Cuando no hay un consumo suficiente de fibra y polifenoles la microbiota se desequilibra.
Estos elementos se obtienen al comer frutas y verduras; de hecho, un estudio encontró que las mujeres que comían dos manzanas al día aumentaron la cantidad de bacterias buenas en sus intestinos en tan solo dos semanas.
Además, la fibra que se encuentra en la fruta actúa como un prebiótico en el intestino al alimentar a las bacterias buenas y combate a las malas que resultan en gases, hinchazón, estreñimiento e incluso inflamación crónica en el cuerpo; esto puede afectar el sistema inmunológico y la salud cardiovascular.
