Hoy en día, nuestra alimentación y entorno de consumo están repletos de ingredientes que, más qeu hacernos bien, perjudican nuestra salud. En realidad, la mayor parte de las enfermedades metabólicas, incluídas la obesidad, están mediadas por un proceso inflamatorio que se puede controlar (y que en realidad, se detona) a partir de nuestra alimentación. Seguro ya habías escuchado hablar de ello, por eso te contaremos en qué consiste una dieta antiinflamatoria.
Estudios de años atrás confirmaban que una alimentación rica en harinas refinadas y carnes rojas, pero con escasa cantidad de frutas y verduras tiene un efecto inflamatorio en nuestro cuerpo que conduce a enfermarnos.
Para empezar, ¿por qué una dieta mal llevada puede inflamarnos?
¿Sientes fatiga constante? ¿Problemas digestivos? Seguro esta inflamación se debe a tu dieta / Foto: Shutterstock
La inflamación crónica relacionada con la alimentación se asocia principalmente con la presencia constante de ciertos alimentos que pueden desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo.
Según the Houston Methodist, La inflamación por sí misma no es mala, ya que es un signo que ayuda a poner alerta sobre algo que no está funcionando bien. Sin embargo, si se mantiene esta inflamación de forma prolongada y de bajo nivel puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades crónicas.
Esta inflamación es la madre de enfermedades como el cáncer, diabetes, enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares, entre otras.
Estos son algunos síntomas que pueden ser una señal de que hay un problema de inflamación y que sería buena idea comenzar una dieta antiinflamatoria cuanto antes.
- Fatiga persistente: Comer demasiados alimentos poco saludables, como los ricos en azúcares y grasas malas, puede hacer que te sientas constantemente cansado.
- Dolores y molestias: Una dieta con exceso de alimentos procesados y grasas saturadas puede causar dolores en las articulaciones y músculos.
- Problemas digestivos: Comer alimentos que irritan el sistema digestivo, como comidas grasosas o muy procesadas, puede llevar a problemas como hinchazón, gases y malestar estomacal.
- Aumento de peso no deseado: Una dieta poco saludable puede contribuir al aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen, lo que se asocia con la inflamación.
- Problemas de piel: Algunas personas experimentan brotes de acné, eczema u otros problemas de la piel debido a una dieta rica en alimentos proinflamatorios.
- Resistencia a la insulina: El consumo excesivo de azúcares refinados puede llevar a problemas en la regulación del azúcar en sangre, contribuyendo a la fatiga y aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.
- Mood swings: La inflamación crónica también puede afectar el estado de ánimo, provocando cambios de humor y afectando la salud mental.
En qué consiste y cuáles son los beneficios de la dieta antiinflamatoria
Grasas buenas, verduras crudas, semillas ¡Inclúyelas a tu dieta! / Foto: Shutterstock
No se trata de una dieta de moda ni de revista, tampoco una opción que se destina a la pérdida de peso (aunque puede tener este efecto de forma indirecta) sino que se denomina dieta antiinflamatoria a aquella que reúne los nutrientes y componentes que ayudan a evitar o disminuir procesos inflamatorios en el cuerpo.
Una dieta antiinflamatoria , como su nombre lo indica, es básicamente aquella que ayuda a reducir la inflamación en nuestro cuerpo. La clave aquí es optar por alimentos de alta calidad que contengan nutrientes conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Además, se ha comprobado que seguir una dieta mediterránea también puede disminuir la inflamación en el cuerpo.
Una alimentación con efecto antiinflamatorio incluiría grasas saludables, especialmente el aceite de oliva extra virgen. Este no solo proporciona grasas beneficiosas, sino que también contiene oleocanthal, que tiene efectos antiinflamatorios similares a los del ibuprofeno en nuestro organismo. ¡Así que, a disfrutar de una comida deliciosa y antiinflamatoria!
Cómo poner en práctica una dieta antiinflamatoria
Debes incluir en tu dieta estos alimentos
- Incluye frutas y verduras cada día, en suficientes cantidades. Estos alimentos pueden ofrecernos fibra, antioxidantes y polifenoles con efecto antiinflamatorio demostrado.
- Prioriza la ingesta de pescado y reduce las carnes en tu dieta habitual. El pescado graso será una excelente alternativa para sumar grasas poliinsatruradas como es el omega 3 al organismo.
- Utiliza aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal y obtendrás valiosos antioxidantes así como grasas de calidad.
- Escoge granos enteros y legumbres para obtener hidratos de calidad, así como fibra y polifenoles que pueden contrarrestar el efecto del estrés oxidativo en el cuerpo y controlar procesos inflamatorios.
- Suma hierbas y especias diversas a tus platos, para dar sabor sumando buenos nutrientes y antioxidantes.
- Incorpora frutos secos y semillas a tu alimentación habitual, que resultan buenas fuentes de grasas insaturadas, fibra y antioxidantes.
Y ahora, ¿qué alimentos debes evitar o reducir su consumo?
No tienes que eliminarlos por completo, pero sí puedes priorizar la ingesta de otro tipo de alimentos sobre estos. De vez en cuando no hace daño.
Para empezar, se deben reducir los alimentos ultraprocesados y fast food / Foto: Shutterstock
Azúcares refinados y edulcorantes artificiales
Estos pueden causar picos en los niveles de azúcar en sangre, desencadenando respuestas inflamatorias y contribuyendo a condiciones como resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas.
Grasas saturadas y trans
Las grasas saturadas (presentes en alimentos como carnes grasas y productos lácteos enteros) y las grasas trans (en alimentos procesados) pueden aumentar la inflamación y elevar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros trastornos inflamatorios.
Alimentos procesados y ultraprocesados
Contienen aditivos, grasas poco saludables y azúcares añadidos, lo que puede desencadenar inflamación en el cuerpo y contribuir a diversas enfermedades crónicas.
Harinas refinadas y productos de panadería industrial
Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, favoreciendo la inflamación y condiciones como la resistencia a la insulina.
Carnes procesadas y rojas
Contienen compuestos proinflamatorios y grasas saturadas que, cuando se consumen en exceso, pueden contribuir a la inflamación crónica y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Alcohol en exceso
El consumo excesivo de alcohol puede irritar el sistema digestivo y aumentar la permeabilidad intestinal, lo que contribuye a la inflamación sistémica y afecta la salud general.
Productos lácteos enteros
Aunque algunos productos lácteos pueden ser parte de una dieta saludable, los lácteos enteros en exceso pueden proporcionar grasas saturadas que contribuyen a la inflamación y afecciones como enfermedades cardíacas.
Alimentos ricos en sodio
Un exceso de sodio puede provocar retención de líquidos e inflamación. Además, los alimentos procesados a menudo contienen altos niveles de sodio, por lo que es importante controlar su ingesta.
Al evitar estos alimentos y optar por opciones más saludables, como frutas, verduras, grasas saludables, y proteínas magras, puedes contribuir a reducir la inflamación en el cuerpo y promover una mejor salud a largo plazo.
