En un mundo donde cada vez es más común padecer problemas de acidez, digestión y gastritis, tener en la mira los alimentos con prebióticos puede mejorar tu vida notoriamente.
Consumirlos representa un beneficio para la salud en muchos aspectos; sin embargo, si tus malestares gastrointestinales están subiendo a otro nivel, no sólo basta con cambiar tu alimentación, también es importante que vayas al médico.
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Lo primero, ¿qué es un prebiótico?
En nuestros intestinos viven más de 100 billones de microbios vivos llamados probióticos.
¡¿Qué?! Sí, nuestro organismo los necesita para bastantes cosas como la absorción de nutrientes, metabolismo, sistema inmunológico, digestión y hasta en nuestra salud mental.
Mantener el equilibrio de estos microorganismos depende en gran medida de nuestra alimentación y de que tengan el ambiente propicio para que cumplan sus funciones.
Algo importante es que, por más que suenen parecidos, los probióticos y prebióticos no son lo mismo; los primeros son estos microorganismos de nuestro intestino y los segundos, su alimento.
A los probióticos de nuestra flora intestinal les gusta comer bien, sus alimentos favoritos consisten en carbohidratos complejos y fibra vegetal.
Pero ¿cómo funciona esta “magia”? Cuando nuestros probióticos obtienen los alimentos adecuados tienen la capacidad de fermentarlos en ácidos grasos y esto deriva en tres cosas: nutrir la barrera intestinal, prevenir la inflamación y modular la sensibilidad a la insulina del cuerpo.
Y no solo eso, también son capaces de mantener el apetito bajo control y dejarnos una piel radiante. ¿Ya te convenciste de comerlos?
Los mejores alimentos con prebióticos para la salud intestinal
Chocolate
¿Te encanta el chocolate? Pues te tenemos noticias: ¡a tus microbios intestinales también!
Un estudio de la Universidad del Estado de Louisiana descubrió que los probióticos utilizan el chocolate para fermentarlo y de esta manera se obtienen compuestos antiinflamatorios que ayudan al corazón y “desactivan” algunos genes relacionados con la resistencia a la insulina.
Acá te dejamos un tip: si combinas el chocolate con algunas rodajas de manzana se acelera la fermentación. También recuerda que entre mayor cantidad de cacao será mucho mejor.
Plátano
El plátano saltó a la fama por su cantidad de potasio capaz de ayudar a la reparación de los músculos, pero es momento de que lo conozcamos de una forma distinta: la ayuda que brinda a la salud gastrointestinal.
Son una excelente fuente de prebióticos de dos formas: tienen carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las buenas bacterias intestinales. Actúan principalmente en las Bifidobacterias que son probióticos que se encuentran en cantidades bajas en personas obesas.
Y cuando están verdes actuán como almidón resistente que es una forma de prebiótico.
Así que no te asusten, comer plátano sí es sano.
Legumbres
Las legumbres como lentejas, frijoles, garbanzos y chícharos son una fuente de almidón resistente; en pocas palabras, es un tipo de fibra con efectos prebióticos que no podemos digerir. De esta manera pasa intacto del intestino delgado al grueso para alimentar a los microorganismos.
Este almidón resistente fortalece la flora intestinal, el cual se se ejercita para digerirlo y mantenerte saludable.
Cebolla
La cebolla es una de las mejores fuentes de fibra soluble para el intestino además de contener una sustancia llamada inulina que se utiliza para limpiar y aumentar el número de bacterias buenas.
Para que te enamores de la cebolla -no solo por el sazón que brinda a la comida sino por sus efectos- te servirá saber que también ayuda a regular los niveles de grelina, una hormona que regula la presión arterial y aumenta la función cardíaca.
Espinacas
La espinacas tienen en su estructura química una molécula de azúcar tan larga que no se digiere, por lo que pasa al intestino grueso para alimentar a los probióticos. Esta molécula se llama sulfoquivose y protege a las bacterias buenas de la flora intestinal.
Éstos no son todos los superpoderes de la espinaca, también es rica en vitamina K que ayuda al desarrollo de los huesos y la vitamina C. ¿Más razones para incluirla en tu dieta?
Avena
La avena tiene beta-glucanos ¿beta qué? Estos son un tipo de fibra no digerible que ayudan a la flora intestinal y la alimentan. Además de esto, se relacionan con la disminución de colesterol malo y la sensibilidad a la insulina.
También es una gran fuente de almidón resistente, el cual tiene efectos antiinflamatorios. ¡Adios pancita de colitis!
Alcachofas de Jerusalén
Las alcachofas de Jerusalén ni son como las alcachofas ni son de Jerusalén; su origen es mexicano y más bien se parecen físicamente al jengibre.
Es una especie de tubérculo raro y poco conocido con un sabor similar al de la nuez que puede incluso ser un excelente sustituto de las papas fritas.
Su superpoder reside en la gran cantidad de inulina que tienen, casi un 76% ¡ahí nomás! Esto las convierte en uno de los alimentos más ricos con fibra prebiótica.
Arándanos frescos
Esta fruta es una gran fuente de fibra de digestión lenta, es decir, que pasa al intestino grueso para alimentar a la flora. Pero aquí te va otro dato: aunque todos los prebióticos son fibra no todas las fibras contienen prebióticos.
Por fortuna los arándanos además de ser rica en antioxidantes también es uno de los alimentos con prebióticos.
Ajo
Basta con aplastar o picar a estos bulbos para dejar salir sus antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer, son ricos en inulina y tienen propiedades antimicrobianas. Esto último crea un ambiente perfecto para el desarrollo de tus probióticos en la flora intestinal.
Poro
Otro alimento con prebióticos que seguro te va a gustar es un primo de la cebolla llamado poro. La ventaja de este bulbo es que es un poco más ligero y queda espectacular en sopa -muy a la francesa- o frito sobre una tostada de atún fresco.
Además de los beneficios que tiene en la flora intestinal también ayuda a la mejor la absorción del calcio.
Espárragos
El espárrago está lleno de potasio, ácido fólico y complejo B. En términos de alimentos prebióticos, tiene aproximadamente un 5 por ciento de fibra en peso aunque eso lo hace de difícil digestión.
Lo que te recomendamos es pelar los tallos y blanquearlo en agua hirviendo con sal.
Dientes de león
Tal vez sólo lo relaciones con esa flor preciosa que vuela al soplarle, pero otras generaciones lo infusionaban para hacerse un tecito.
Puede ser que hasta estén creciendo en tu jardinera y ni lo hayas notado; hay de varios tipos pero hablamos de las amarillas. Están llenas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Ya sabes: si las ves, sumérgelas en agua y tómate una rica infusión.
Manzana
La manzana no es muy conocida por su fuente de prebióticos pero vaya que los tiene. Su secreto está en la pectina que contiene su cáscara que es lo suficientemente potente para apoyar el desarrollo de algunas bacterias buenas del intestino.
Además de este beneficio las manzanas tienen antioxidantes, reducen el colesterol malo y te protegen del síndrome metabólico.
Granos enteros
Cuanto menos procesado estén los alimentos que consumas más viajará hasta tu intestino grueso para ser digerido.
Reemplazar los granos refinados, es decir, bastante procesados por los granos enteros puede ser una gran fuente de prebióticos. El trigo, el centeno y la cebada son algunos ejemplos incluso si los desayunas como cereal.
Chía y linaza
Estas semillas están repletas de fibras solubles razón por la que se encuentran en esta lista.
Si alguna vez has comido un tazón con chía o la has puesto en tu botella de agua habrás notado que hacen una especie de gel, lo mismo hacen en el intestino los cual funciona como una capa protectora y a la vez una fuente de prebióticos.
