drag_handle

Los mejores alimentos para marcar tus músculos

Por Érika Choperena

¿Cómo van esos propósitos que hiciste en Año Nuevo? Si estás poniendo todo tu esfuerzo en lograr el cuerpo escultural con el que quieres lucir en Semana Santa, tal vez sea momento de modificar tu dieta para comenzar a marcar esos músculos.

La combinación de rutina y alimentación son todo en este periodo así que es un trabajo en equipo entre tu nutriólogo y el entrenador y tú mismo. Aquí te dejamos algunos alimentos para que te des una idea de cuáles son los mejores para lograr que esos músculos se noten.

Chía

La chía tiene grandes beneficios para el organismo y un gran poder de modelado muscular.

La razón de esto es su contenido de omega 3 y fibra, el primero reduce la inflamación, fortalece y hace crecer el músculo por medio de la síntesis de proteínas. La fibra por su parte suministra energía constante y de larga duración.

Dos cucharadas de chía proporcionan 11 gramos de fibra que se hincha entre diez y quince veces de su tamaño original cuando se añade algún líquido. Esto hace una sustancia parecida a un gel que te hace sentir satisfecho por más tiempo y así evitar la ingesta de calorías vacías.

alimentos para marcar músculos

Chía.

Queso cottage

Este tipo de queso contribuye con dos componentes, la caseína que es una proteína láctea y los cultivos vivos. 

Por una parte esta proteína ayuda a aumentar el nivel de aminoácidos en sangre lo cual permite el desarrollo del músculo. Por su parte, los cultivos vivos ayudan a descomponer las ingredientes y así absorber los nutrientes que el cuerpo necesita.

Como consejo te decimos que el requesón actúa de la misma manera y ambos aportan pocas calorías así que es muy bueno para marcar músculos. Si quieres algunas ideas de cómo incluirlo aquí te dejamos recetas.

alimentos para marcar músculos

Queso cottage.

Espinaca

El hierro es crucial para desarrollar músculo y fuerza y para sumar este nutriente a nuestra dieta las espinacas se pintan solas.

De acuerdo con un estudio 180 gramos de espinacas aportan hasta 6.43 mg de hierro, una suma bastante alta. Estas hojitas verdes también una fuente rica de magnesio, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular, producir energía y metabolizar carbohidratos. Inclúyelas sí o sí en tu dieta.

alimentos para marcar músculos

Espinacas.

Lentejas

Una taza de lentejas tiene alrededor de 18 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos. Ambos nutrientes son fundamentales si de marcar tus músculos hablamos, además de que es una leguminosa muy económica y fácil de cocinar.

En el proceso de comenzar a ganar músculo para después tonificarlo es conveniente tener energía extra así que no te preocupes por los carbohidratos porque te aseguramos que serán bastante útiles.

Si ya estás convencido y quieres preparar lentejas de las formas más ricas te dejamos algunas recetas.

alimentos para marcar músculos

Lentejas.

Brócoli

No te desanimes si crees que el olor o sabor del brócoli es muy fuerte y a pesar de esto siempre está incluido en las dietas, hay una excelente razón. Este vegetal en forma de arbolito es rico en sulforafano, este compuesto hace magia.

El sulforafano aumenta la testosterona, combate el almacenamiento de grasa corporal y bloquea la inflamación y desgaste de articulaciones. Este último detalle es fundamental si tienes una rutina de gimnasio y lo más importante es mantenerte sano y sin molestias para llevarla a cabo.

Además tiene una importante cantidad de vitamina C la cual reduce los niveles de cortisol que, por si no lo recuerdas, esta hormona también conocida como la del estrés hace algo parecido a un bloqueo para bajar de peso.

alimentos para marcar músculos

Brócoli.

Aguacate

Los grasos monoinsaturados y oleicos por raro que parezca son no solo saludables sino también necesarios para tu cuerpo y el aguacate es una de las mejores fuentes para obtenerlos. Además es rico en fibra y ayuda a aumentar la absorción de nutrientes en el cuerpo. 

El secreto de las grasas buenas de este tesoro verde es que ayudan a disminuir esa llantita abdominal, de esta manera estás listo para comenzar a trabajar en esos cuadritos. Además el aguacate se puede comer de formas infinitas, una de ellas es en guacamole

Aguacate.

Champiñones

Estos pequeños hongos son una fuente vegetal bastante importante de vitamina D la cual ayuda para el desarrollo de los músculos. De hecho en un estudio publicado en la revista llamada Medicine & Science in Sports & Exercise los investigadores midieron la fuerza muscular y descubrieron que aquellos con altos niveles de esta vitamina eran más fuertes.

Puede comer los champiñones en quesadillas, ensaladas e incluso salteados simplemente con un poco de sal, limón y ajo.

Champiñones.

Betabel

El betabel suele dejarse de lado en las dietas bajas en carbohidratos por la cantidad tan alta que tienen, sin embargo, no solo son ricos en este componente; también lo son en fibra y hierro.

Ambos minerales ayudan a la función y eficiencia muscular ya que aumenta el flujo sanguíneo y además son bajos en calorías.

Betabel.