Parecerá irónico pero hay alimentos que quitan el hambre por más tiempo que otros. El problema es que por estrés o ansiedad, hay ocasiones en donde ingerimos más de lo que el cuerpo necesita y esta práctica no es del todo saludable. El secreto está en elegir los ingredientes adecuados para tener sensación de saciedad prolongada.
El 75% de la población tiene sobrepeso u obesidad, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (INSP).
Una de las maneras de prevenir la obesidad es haciendo actividad física y mantener una dieta saludable.
¿Por qué hay alimentos que quitan el hambre por más tiempo?
Seguramente habrás notado que si comes un plato de ensalada, aunque sea el más grande que tienes en casa, te da hambre al poco tiempo. Al contrario, si ese mismo plato lo llenas con frijoles o garbanzos -y pesa lo mismo que el cúmulo de lechugas- sientes que puedes pasar en ayunas el resto del día.
Estamos hablando de insumos vegetales, saludables que se recomiendan en la dieta diaria. Siendo que el volumen y el peso son iguales ¿por qué con uno da hambre a la media hora y con el otro no?
La respuesta está en la composición química de los ingredientes. Pensemos que todo lo que sirve como comida está conformado por cinco cosas principales: agua, carbohidratos, fibra, proteínas y grasas.
Cuando los alimentos tienen estos cinco elementos, es casi una seguridad que quitan el hambre. La lechuga, volviendo al primer ejemplo, carece de carbohidratos, por lo que será más sencillo que el cuerpo la digiera pero tiene mucha fibra y agua.
Los carbohidratos complejos contenidos en los garbanzos, por su parte, son enlaces complejos de azúcares, por lo que tardarán más en procesarse.
Para la sensación de saciedad también entra una serie de órganos vitales para el correcto funcionamiento de la vida: el sistema digestivo. Acorde a la naturaleza de cada producto, será más o menos fácil absorber los nutrientes del cuerpo y desechar lo que no necesita.
Otro factor que es sorprendente son las hormonas y los neurotransmisores. La grelina es la encargada de regular el hambre, aunque también hay otras relacionadas con el placer y el bienestar como la serotonina, que en su ausencia puede disparar el hambre y hacer que comas por pura ansiedad.
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Hablemos de las calorías. Esta unidad de medida -que algunos dicen que son pequeños diablillos que se meten a los clósets en la noche a encoger la ropa- habla de la cantidad de energía que aporta un alimento una vez que se metaboliza.
Los alimentos ultraprocesados contienen calorías vacías, es decir, no aportan nada más que espacio y generan hambre en poco tiempo pues no hay ningún nutriente que procesar. Evítalos pues también engañan al organismo además son adictivos, así que los comerás sin una necesidad verdadera.
Yogurt griego
El yogurt griego es mucho más rico en proteínas, además de ser cremoso y grueso ayuda a controlar controlar la saciedad. Se puede utilizar para cocinar diferentes platillos, hacer helados, postres o utilizar como sustituto de crema y leche.
Puedes agregar un par de blueberries o de fruta de temporada para hacer del desayuno algo mucho más ganador.
Aguacate
Los aguacates tienen ácido oleico que pertenece al equipo del omega 9. Es un lípido que también se encuentra en diferentes tipos de aceites como el de oliva. Estos nutrientes son enlaces difíciles de desdoblar por el sistema digestivo así que consumir grasas buenas hará que el cuerpo tarde en procesarlas y pase más tiempo sin que te dé hambre.
Además de su efecto biológico, según algunas investigaciones, este ácido se convierte en un compuesto conocido como oleileranolamida lo que hace que las fibras nerviosas envíen una señal de saciedad al cerebro.
Puedes comerlo en ensaladas o preparar un deliciosa guacamole.
Chiles y pimientos
Hay una razón por la cual la milpa mexicana es resistente a las plagas: la planta del chile que crece en ella desprende una sustancia llamada capsaicina que ahuyenta a los predadores. Esa misma es la que hace que los chiles piquen.
Entre alguna de sus otras gracias, la capsaicina ayuda a la pérdida de peso y a mantener las calorías bajo control. También estimula la salivación, por lo cual es casi involuntario seguir comiendo picante.
Sin embargo, es una fruta baja en calorías que además también motiva a las endorfinas y oxitocinas a dar al cuerpo sensación de placer y saciedad.
Granos y cereales
Ricos en carbohidratos y perfectos para disminuir la saciedad, la cebada, avena trigo y arroz son alimentos ideales para preparar platos que quitan el hambre. En su composición tienen fibras diéteticas, almidones, proteínas y azúcares complejos que hacen un gran trabajo.
Sin embargo, hay un secreto para obtener los beneficios de este grupo de ingredientes: hay que consumirlos lo menos refinado posible; de esta manera las fibras de pasada limpiarán el sistema digestivo.
¡Qué maravillosa es la naturaleza que incluso en cerveza tenemos beneficios nutricionales y sensación de saciedad!
Leguminosas
Nos encantan. Y no sólo porque sean alimentos que quitan el hambre sino porque prepararlos es sencillo y, aunque toman su tiempo, vale completamente la pena la inversión.
Los garbanzos, habas, frijoles y lentejas tienen un sabor increíble y adquieren una textura cremosa que los vuelve simplemente sensacionales para comerlos en una sopa o solitos guisados.
Son bombas de proteínas y carbohidratos complejos. Esta combinación es maravillosa para formar tejido muscular y para la sensación de saciedad.
Raíces y tubérculos
Las papas, betabeles, zanahorias y camotes son grandes ejemplos para este grupo de alimentos que quitan el hambre.
Todos ellos son altos en almidones y fibra, por lo que el cuerpo tendrá sensación de saciedad por dos motivos. El primero es que el sistema digestivo tardará en digerir los primeros y los segundos, por ser indigeribles, ayudarán a limpiar los intestinos y ocupar espacio en ellos mientras se desechan.
Ensalada verde antes que nada
Comer una porción de ensalada verde como primer plato tiene más beneficios de lo que crees. Gracias a su alto nivel de fibra ayuda a tener un mejor funcionamiento del sistema digestivo.
Una investigación realizada por Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics demostró que cuando las personas ingieren una porción de ensalada antes de la comida la gente siente más saciedad e ingieren menos calorías.
Comer ensaladas genera sensación de saciedad por el alto contenido en agua que tienen las verduras. ¡Agrégale deliciosas vinagretas a tu ensalada!
